Zutaten:

• 500 g Möhren
• 50 g Pinienkerne
• 1 EL Gemüsebrühe
• 1 Becher saure Sahne
• 1 EL TK-Petersilie
• Jodsalz, Pfeffer und 1 TL Paprikapulver

Die Möhren schälen, in kleine Stücke schneiden und in einen Behälter des Dampfgarers legen und 12 Minuten dämpfen.

In der Zwischenzeit die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten und zur Seite stellen.

400 ml des Gemüsewassers im Auffangbehälter des Dampfgarers mit den Möhren und der gekörnten Gemüsebrühe in einen Topf geben, kurz aufkochen lassen und mit dem Stabmixer pürieren, saure Sahne dazugeben. Mit Petersilie bestreuen. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver abschmecken.

Die Suppe in Teller füllen und mit den Pinienkernen bestreuen.

Reich an Vitaminen: E, Beta-Carotin
Reich an Mineralstoff Kalium

Zutaten:

• 400 g Zucchini
• 100 g saure Sahne
• 400 ml Gemüsebrühe
• 100 g Krabben
• 50 g Croûtons, Jodsalz und Pfeffer

Die Zucchini waschen und in ca. 1 cm große Scheiben schneiden. In einen Garbehälter geben und 10 Minuten dämpfen.

Gemüsewasser aus dem Auffangbehälter und die Zucchini in einen Topf geben.

Mit Gemüsebrühe auffüllen. Kurz aufkochen lassen. Mit einem Stabmixer zu einer Suppe pürieren. Mit saurer Sahne, Salz und Pfeffer abschmecken.

Die Krabben dazugeben und mit erwärmen.

Die Suppe in Teller füllen und mit Croûtons bestreuen.

Reich an Vitaminen: A, B1, Beta-Carotin
Reich an Mineralstoffen: Magnesium, Eisen

Zutaten für 4 Personen:

• 2 TL Öl
• 4 grob gehackte Frühlingszwiebeln
• 200 g Spinatblätter
• 400 g abgetropfte Erbsen
• 3 Esslöffel gehackte Minze
• 1 l Hühnerbrühe
• etwas fettarmer Naturjoghurt

2 Teelöffel Öl in einem großen Topf erhitzen, 4 grob gehackte Frühlingszwiebeln zufügen und unter Rühren bei mittlerer Hitze 2 Minuten braten, bis die Zwiebeln weich sind.

200 g Spinatblätter, 400 g abgetropfte Erbsen, 3 Esslöffel gehackte Minze und 1 l Hühnerbrühe zufügen, aufkochen.

10 Minuten garen, bis der Spinat und die Erbsen weich sind.

Mit dem Mixer glatt pürieren. Abschmecken und mit etwas fettarmem Naturjogurt servieren.

Eiweiß 7,5 g
Fett 3 g
Kohlenhydrate 7,5 g
Ballaststoffe 7,5 g
Cholesterin 0,5 mg
Energie: 363 kj (87 Kalorien)

Zutaten für 4 Personen:

• 3 TL Olivenöl
• 1 fein gehackte Zwiebel
• 400 g geschälte und gehackte Tomaten
• 1 l Instant-Hühnerbrühe
• 450 g gemischtes Tiefkühlgemüse nach Wunsch (z. B. Erbsen, Karotten oder Mais)
• 150 g Makkaroni
• Salz
• frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• Parmesan

3 Teelöffel Olivenöl in einem großen Topf erhitzen, 1 fein gehackte Zwiebel in den Topf geben und unter Rühren bei mittlerer Hitze 3 Minuten anbraten, bis die Zwiebel weich und goldgelb ist.

400 g geschälte und gehackte Tomaten, 1 l Instant-Hühnerbrühe und 450 g gemischtes Tiefkühlgemüse nach Wunsch (z. B. Erbsen, Karotten oder Mais) zufügen und zum Kochen bringen. 150 g ungekochte Makkaroni zugeben und 8 Minuten kochen lassen, bis die Makkaroni bissfest und die Gemüse weich sind.

Mit Salz und frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer abschmecken, frisch geriebenen Parmesan darüber streuen und servieren.

Eiweiß 11l g
Fett 5 g
Kohlenhydrate 40 g
Ballaststoffe 7,5 g
Cholesterin 5 mg
Energie: 1055 kj (252 Kalorien)

Zutaten für 4 Personen:

• 2 TL Öl
• 1 fein gehackte rote Zwiebel
• 200 g in Scheiben geschnittene Champignons
• 2 Teelöffel Madras-Currypaste
• 1 TL gemahlenen Kreuzkümmel, Koriander und Garammasala
• 250 g abgespülte rote Linsen
• 1,25 l Gemüsebrühe
• Pappadam-Brot

2 Teelöffel Öl in einem großen Topf erhitzen, 1 fein gehackte rote Zwiebel, 200 g in Scheiben geschnittene Champignons, 2 Teelöffel Madras-Currypaste und jeweils 1 Teelöffel gemahlenen Kreuzkümmel, Koriander und Garammasala zufügen.

Unter Rühren bei mittlerer Hitze 3 Minuten anbraten, bis die Zwiebel goldgelb und weich ist. 250 g abgespülte rote Linsen und 1,25 l Gemüsebrühe zugeben. Aufkochen, Hitze verringern und 20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.

Abschmecken.

Mit in der Mikrowelle erwärmtem Pappadam-Brot servieren.

Eiweiß 7 g
Fett 4 g
Kohlenhydrate 9 g
Ballaststoffe 4 g
Cholesterin 1 mg
Energie: 415 kj (99 Kalorien)

Zutaten für 4 Personen:

• 500 g Butternusskürbis
• 4 ungeschälten Knoblauchzehen
• 250 ml Hühnerbrühe
• 2 EL fettarmer Naturjoghurt
• 2 EL frische Schnittlauchröllchen
• Salz
• frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• Muskatnuss

Ofen auf 200 °C vorheizen.

500 g Butternusskürbis schälen, in 4 cm große Würfel schneiden. Mit 4 ungeschälten Knoblauchzehen in Auflaufform legen. Dünn mit Öl einfetten und 20 Minuten backen, bis das Gemüse weich ist.

Knoblauch schälen und mit dem Kürbis, 250 ml Hühnerbrühe und 2 Esslöffeln fettarmem Naturjogurt in eine Küchenmaschine geben. Zu einer glatten Masse pürieren.

2 Esslöffel frische Schnittlauchröllchen unterrühren und mit Salz, frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer und Muskatnuss abschmecken. Mit Penne servieren.

Eiweiß 18 g
Fett 2 g
Kohlenhydrate 98 g
Ballaststoffe 8,5 g
Cholesterin 0,5 mg
Energie: 2053 kj (490 Kalorien)

Zutaten für 4 Personen:

• 150g Wildreismischung
• Salz
• 750ml Brühe
• 2 EL Speisestärke
• 500ml klarer Birnensaft
• 2 Bio Zitronen
• 1 rote Peperoni
• 2,5cm Ingwerwurzel
• 1 Sternanis
• 250g Hähnchen-oder Putenbrust
• 300g Gemüse (Paprika, Stangensellerie, Möhren, Erbsen, Zuckerschotten und Babymais)

1. Wildreismischung in Salzwasser ca. 20 Minuten garen, kurz kalt abbrausen und beiseitestellen.

2. Die Brühe erhitzen, Stärke mir Birnensaft anrühren, zur Brühe geben, unter Rühren aufkochen. Zitronen heiß waschen, 1 Frucht halbieren, Saft auspressen, die Schale in grobe Stücke schneiden. Peperoni abbrausen, entkernen, in feine Ringe schneiden. Ingwer schälen, in dünne Scheiben teilen, mit Sternanis, Zitronenschale und Zitronensaft zur Brühe geben. Ca. 10 Minuten köcheln lassen. Durch ein feines Sieb in einen 2ten Topf füllen.

3. Geflügelbrust kalt abbrausen, abtupfen, in dünne Streifen schneiden und ca. 8 Minuten in der Suppe ziehen lassen. Gemüse vorbereiten, in Stücke teilen und mit den Peperoniringen die letzten 5 Minuten mitgaren. Die 2.te Zitrone längs halbieren und quer in Scheiben schneiden. Reis und Zitronenscheiben in der Suppe erwärmen. Evtl. mit Kräutern garnieren und servieren.

• 1 Zwiebel
• 2 Möhren
• 150 g Kartoffeln
• 1 TL Butter
• Salz, Pfeffer
• 1 Msp. gemahlener Ingwer
• 1/4l Gemüsebrühe (instant)
• 1/3 Beet Kresse
• 50 g Frischkäsezubereitung (5 % Fett)
• 1/2 Chilischote
• 1-2 EL Orangensaft
• abger. Schale einer unbehandelten Orange
• 1 TL Essig
• 2 EL fettarme Milch
• 1 Scheibe (30 g) Vollkornbaguette

1. Zwiebel und 1 Möhre würfeln. 1 Möhre in feine Streifen schneiden. Kartoffeln würfeln.

2. Zwiebel-, Möhren- und Kartoffelwürfel in heißer Butter andünsten. Mit Salz, Pfeffer und Ingwer würzen. Brühe zugießen. Zugedeckt ca. 20 Minuten köcheln.

3. Kresse vom Beet schneiden. Von dem Käse 2 Bällchen abstechen, in Kresse wenden. Chili hacken. Suppe pürieren. Möhrenstreifen zugeben.

4. Mit Orangensaft und -schale, Essig und Chili würzen. Milch einrühren. Alles anrichten. Brot dazu essen.

Zubereitungsdauer ca. 35 Minuten

• 1 Möhre
• 1/4 Porree
• 100 g Sellerie
• 200 g mehlig kochende Kartoffeln
• 1 kleine Zwiebel
• 1 Zweig Thymian
• 1/2 TL Öl
• 250 ml Brühe
• 1 EL Creme fraiche
• Salz, Pfeffer
• 25 g Nordseekrabbenfleisch

1. Gemüse vorbereiten und klein schneiden. Kartoffeln schälen, waschen und in kleine Würfel teilen. Die Zwiebel abziehen und hacken. Thymian abbrausen, abtupfen, Blättchen abzupfen und grob hacken.

2. Das Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebel, Gemüse und Kartoffeln darin unter Rühren andünsten. Die Brühe sowie Thymian zufügen, aufkochen und im geschlossenen Topf 15 Min. köcheln lassen.

3. Die Suppe pürieren, Creme fraiche einrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Krabben in ein Sieb geben, kurz abbrausen, mit Küchenpapier abtupfen und in der Suppe erwärmen. Nach Wunsch mit Thymianzweigen garnieren.

Für Single-Haushalte lohnt es sich, TK-Suppengemüse im Vorrat zu haben. Man spart viel Arbeit und kann prima immer nur die Menge entnehmen, die für das jeweilige Gericht benötigt wird.

Zubereitung: 25 Minuten

1. 100 g Brokkoli
2. 1 kl. Zwiebel
3. 1 TL Öl
4. Salz & Pfeffer
5. 125 ml Instant-Gemüsebrühe
6. 1 Stiel Majoran
7. 1 Möhre
8. 1 Kartoffel
9. 25g Feta-Käse
10. 100 ml Milch
11. 2 Scheiben Vollkornbaguette

1. Brokkoli klein schneiden, Zwiebel würfeln, in heißem Öl andünsten, mit Salz und Pfeffer würzen. Brühe dazugießen und ca. 20 Min. köcheln. Majoranblättchen zupfen, in die Suppe geben. Möhre und Kartoffel in Würfel schneiden und in Salzwasser dünsten.

2. Käse würfeln. Milch in die Suppe gießen, pürieren und aufkochen. Suppe nochmals abschmecken. Gemüse- und Käsewürfel in die Mitte geben. Baguette dazu reichen.

Zubereitungszeit ca. 25 Min.

• 200 g Langkornreis
• Salz
• 500 g Tomaten
• 1 Bund Lauchzwiebeln
• 3 TL Öl
• 1 EL Tomatenmark
• 800 ml Gemüsebrühe (Instant)
• 250 g Rinderhackfleisch
• 1 Eigelb
• Pfeffer

1. Reis in kochendes Salzwasser geben und nach Packungsanweisung garen. Tomaten kreuzweise einritzen, mit kochendem Wasser überbrühen, kalt abschrecken und die Haut abziehen, Eine Tomate vierteln, entkernen und in Streifen schneiden. Rest Tomaten in Stücke schneiden. Lauchzwiebeln putzen und in Ringe schneiden.

2. Einen TL Öl in einem Topf erhitzen. Tomaten und weiße Lauchzwiebelringe darin andünsten. Tomatenmark zufügen, Gemüsebrühe angießen, aufkochen und 5 Minuten köcheln lassen.

3. Hack mit Eigelb verkneten, mit Salz und Pfeffer würzen und kleine Bällchen formen. 2 TL Öl in einer Pfanne erhitzen. Bällchen darin rundherum ca. 5 Minuten braten. Reis abgießen, abtropfen lassen. Hackbällchen, Reis, Lauchzwiebelgrün und Tomatenstreifen in die Suppe geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Zubereitungszeit ca. 30 Minuten

• 200 g chinesische Suppennudeln (Asia-Abteilung)
• 1 Stange Porree
• 2 rote Zwiebeln
• 1 rote Chilischote
• 1l Brühe
• 1 Stange Zitronengras
• 2 cm Ingwer
• 200 g Keimlinge
• Sojasoße
• 2 EL Kokosraspel

1. Nudeln nach Packungsanleitung kochen. Porree in Scheiben, Zwiebeln in Ringe schneiden. Chili halbieren, entkernen und in dünne Streifen schneiden.

2. Brühe aufkochen. Zitronengras flach klopfen, mit dem Ingwer zufügen und 10 Min. köcheln lassen. Beides herausnehmen. Porree, Zwiebeln, Chili und Keimlinge dazugeben, 10 Min. gar ziehen lassen. Mit Sojasoße würzen.

3. Kokosraspel rösten. Nudeln abgießen, mit der Brühe in Teller geben. Mit Kokosraspeln bestreuen und nach Wunsch garnieren.

Zubereitungszeit: 15 Minuten
Garen: ca. 20 Minuten

• 1 Zwiebel
• 1 Stange Porree
• 1 TL Kreuzkümmelsamen
• 2 EL Erdnussöl
• 600 g mehlig kochende Kartoffeln
• 450 g Möhren
• 100 g gehackte, ungesalzene Erdnusskerne
• 1l Brühe
• Salz, Pfeffer
• 1 Bund glatte Petersilie

1. Zwiebel abziehen und fein hacken. Porree vorbereiten und in Ringe schneiden. Beides mit dem Kreuzkümmelsamen im heißen Öl in einem großen Topf einige Minuten unter Rühren anbraten.

2. Kartoffeln und Mohren schälen, würfeln, in den Topf geben. Gehackte Erdnüsse und Brühe zufügen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Zugedeckt 12-15 Min. bei schwacher bis mittlerer Hitze garen, bis die kleineren Kartoffelwürfel zerkochen und die Suppe andickt. Petersilie abbrausen, abtupfen. Blättchen abzupfen, hacken und unterrühren. Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Noch aromatischer wird die Suppe mit Senfsamen. Die Körner zusammen mit den Kreuzkümmelsamen mit aufgelegtem Deckel so lange rösten, bis sie nicht mehr in der Pfanne „tanzen". Erst dann wird das Gemüse dazugegeben und mit angebraten.

Zubereitungszeit: 25 Minuten.

• 300 g Hähnchenbrustfilet
• 1 kleines Stück Ingwer
• 2 Stangen Zitronengras
• 1 kleine rote Chilischote (nach Belieben)
• 4 feste Tomaten
• 1 Dose Kokosmilch (400 ml)
• 1/2 l Hühnerbrühe
• 3 EL Limettensaft
• 1 Prise Zucker
• 1 Msp. Currypulver
• 100 g Shrimps
• Korianderblättchen

1. Das Hähnchenfleisch waschen, in Würfeln schneiden. Zitronengras waschen, in zwei
Zentimeter lange Stücke schneiden, mit einem Messer zerdrücken. Ingwer schälen und fein hacken. Tomaten waschen, entstielen, entkernen und klein würfeln.

2. Kokosmilch mit der Brühe in einem Topf heiß werden lassen. Ingwer, Zitronengras, Limettensaft und Zucker zugeben. Wer es scharf mag, kann 1 kleine rote Chilischote in sehr feine Ringe schneiden und zur Suppe geben.

3. Alles etwa 5 Minuten kochen lassen. Hähnchenwürfel in die Suppe geben. Etwa 5 Minuten weiterköcheln lassen. Tomatenwürfel und Shrimps in die Suppe geben. Kurz aufkochen lassen. Curry unterrühren. Mit Koriander garnieren.

• 500 g Hähnchenbrustfilet
• 1 1/2 l Hühnerbrühe (Instant)
• 250 g braune Linsen
• 1 kleine Aubergine (ca. 300 g)
• 500 g Möhren
• 2 Tomaten
• 250 g Blattspinat (frisch oder tiefgekühlt)
• 1 große Zwiebel
• 1 EL Butterschmalz
• 1 EL Garam Masala grüne Thai-Currypaste nach Belieben
• 1 TL gekörnte Gemüsebrühe
• Salz

1. Hähnchenfleisch in der Brühe aufkochen. Linsen in einem Sieb kalt abbrausen, in die
Brühe geben. Alles bei mittlerer Hitze zugedeckt etwa 15 Minuten garen.

2. Inzwischen die Möhren waschen, schälen und in Stücke schneiden. Aubergine und Tomaten würfeln. Das Gemüse zu den Linsen geben, alles weitere 15 Minuten kochen lassen.

3. Zwiebel würfeln und in einer Pfanne in Butterschmalz glasig dünsten. Garam Masala und Currypaste unterrühren. Fleisch mit einer Kelle aus der Suppe nehmen, abkühlen lassen.

4. Zwiebelmischung in die Brühe geben, fünf Minuten köcheln lassen. Hähnchenfleisch in feine Streifen schneiden. Geputzten Spinat und Fleisch in den Topf geben, kurz kochen lassen. Den Eintopf mit Salz und gekörnter Brühe abschmecken.

Suppe:

• 1 Zwiebel
• 2 EL Rapsöl
• 2 EL Tomatenmark
• 200 ml trockener Weißwein
• 1 Dose Tomaten (850 ml)
• 1 l Brühe
• 1 Chilischote
• 1 Lorbeerblatt
• Salz, Pfeffer
• Zucker

Klößchen:

• 500 g Putenkeule ohne Knochen
• 1 Zwiebel
• 1 EL Butter
• 3 Scheiben Toast
• 4 Zweige Thymian
• 100 g Schafskäse
• 1 Eigelb
• Salz, Pfeffer

außerdem:

• 1 Dose Artischockenböden (425 ml)
• 2 Scheiben Weißbrot
• 1 EL Rapsöl

1. Zwiebel würfeln, im Öl anbraten, Tomatenmark zum Schluss mitrösten. Wein, Tomaten samt Flüssigkeit und Brühe zufügen. Chilischote halbieren, entkernen und mit Lorbeerblatt zur Suppe geben. Aufkochen und ca. 45 Min. köcheln lassen. Pürieren, durch ein Sieb streichen, würzen.

2. Fleisch im Universalzerkleinerer hacken. Zwiebel würfeln, in Butter dünsten. Toast einweichen, ausdrücken. Thymian, Schafskäse hacken. Mit Hack, Zwiebeln, Eigelb, Toast, Salz und Pfeffer vermengen. Klößchen formen und in Salzwasser ca. 10 Min. gar ziehen und abtropfen lassen.

3. Artischocken vierteln, in der Suppe erwärmen. Brot vierteln und im Öl rösten. Klößchen in die Suppe geben, mit Röstbrot servieren.

Zubereitungszeit: ca. 1 Stunde

• 1 Bund Suppengrün
• 2 Zwiebeln
• 100 g durchwachsener, magerer Speck
• 2 EL Öl
• 150 g Grünkernschrot
• 1,5l Fleischbrühe
• Salz, Pfeffer
• geriebene Muskatnuss
• 1 Eigelb
• 4 EL Sahne
• 4 EL geh. Kräuter (Petersilie, Kerbel, Schnittlauch)

1. Suppengrün putzen, waschen und fein würfeln. Zwiebeln abziehen, ebenfalls würfeln. Den Speck in Würfel schneiden.

2. Das Öl in einem Topf erhitzen. Den Speck darin knusprig auslassen. Die Speckwürfel herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen. Suppengrün und Zwiebeln im Speckfett andünsten. Den Grünkernschrot einstreuen und verrühren. Die Brühe unter Rühren angießen, zugedeckt 25-30 Min. köcheln. Dabei ab und zu umrühren.
3. Die Suppe mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Eigelb mit Sahne verquirlen und in die Suppe einrühren. Nicht mehr kochen lassen. Speck und Kräuter darüberstreuen.

Als Grünkern bezeichnet man das halb reif geerntete Dinkelkorn, auch unter dem Namen Urweizen oder Schwabenkorn bekannt. Grünkern ist gesund (reich an Kalium, Magnesium, Kalzium, Phosphor. Eisen), sehr gut verträglich und hat einen würzig-nussigen Geschmack. Vegetarier schätzen das Korn als Fleischersatz, z.B. in Bratlingen. Ganze Körner, Graupen, Grieß, Mehl und Flocken werden gern zu Klößen verarbeitet, schmecken aber auch als Bratlinge, in Suppen, Aufläufen und im Müsli. Qualitativ hochwertigen Grünkern erkennt man an der olivgrünen Farbe.

Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten
Garen: ca. 40 Minuten

• 1 Bund Möhren
• 1/2 Bund Frühlingszwiebeln
• 1/2 l Brühe
• 200 g tiefgefrorene Erbsen
• 200 g Suppennudeln (z.B. Muscheln)
• Sojasoße
• 300 g Rinderfilet

1. Die Möhren schälen und in Scheiben schneiden. Frühlingszwiebeln vorbereiten und in Ringe schneiden.

2. Brühe in einen großen Topf geben und aufkochen lassen. Möhren und tiefgefrorene Erbsen darin ca. 10 Min. garen. Die Nudeln entsprechend der auf der Packung angegebenen Garzeit zufügen und mitkochen. Frühlingszwiebelringe letzten 5 Min. zufügen. Suppe mit Sojasoße abschmecken.

3. Das Rinderfilet abbrausen, gut abtupfen und mit einem scharfen, großen Küchenmesser in sehr dünne Scheiben schneiden. Scheiben aufrollen und ca. 5 Min. in der Brühe garziehen lassen. Die Suppe nochmals pikant abschmecken.

Zubereitungszeit: 35 Minuten