Quinoa

Quinoa ist ein Stärkelieferant und wird vorwiegend in den Andenhochländern seit ca. 6000 Jahren als Grundnahrungsmittel genutzt. Die Pflanze ist genügsam und gedeiht problemlos noch in einer Höhe von 4300 m NN. Die Obergrenze für den Getreideanbau liegt dagegen bei 3500 m NN.
Es handelt sich dabei um ein einjähriges Kraut von 50-150 cm Höhe mit kleinen goldgelben Samen. Die Inkas schrieben der Quinoapflanze besondere Kräfte zu, und das gar nicht zu Unrecht, wie die moderne Ernaehrungswissenschaft mittlerweile nachgewiesen hat. Diese Körnerfrucht war für die Inkas das Hauptnahrungsmittel neben Kartoffeln und Mais.

Darüber hinaus spielte sie eine große Rolle in ihren indianisch-religiösen Kulturen. Deshalb verboten die spanischen Eroberer den Anbau unter Todesstrafe. Sie glaubten, die Inkas schöpften ihre Kraft und Widerstandsfähigkeit aus dieser Pflanze. Mittlerweile wird Quinoa auch in Europa angebaut und ist in Reformhäusern und in den "Bio-Ecken" großer Supermärkte erhältlich. Nicht nur im Aussehen, sondern auch in seiner Zusammensetzung und Verwendung ähnelt es dem Getreide. Es besitzt einen sehr hohen Proteingehalt und zeichnet sich dabei durch einen besonders hohen Gehalt an essentiellen Aminosäuren aus. Außergewöhnlich hoch ist zudem der Gehalt an Eisen und Zink. Beide Spurenelemente sind häufig bei Sportlern unterversorgt.

Inhaltsstoffe pro 100 g:

Im wesentlichen wird Quinoa zu Suppen und Breien verwendet. Zum Brotbacken eignet sich das kleberarme Mehl nur bedingt. Bestenfalls kann man es in geringem Prozentsatz dem Mehl beifügen, wenn man Mehrkornbrot backen will. Dann sollte man seinen Anteil auf 5 bis 10% begrenzen.

Den europäischen Essgewohnheiten entsprechen wahrscheinlich eher Rezepte, in denen Quinoa wie Reis gekocht wird. Quinoa gart allerdings schneller und nimmt auch mehr Wasser auf als Reis. Es sollte stets mit genügend Wasser gekocht werden. Quinoa entfaltet beim Kochen einen typischen Geruch. Unter den gelblichen Körnern befindet sich immer ein gewisser Anteil dunkler Körner, die jedoch keinen Einfluss auf die Qualität haben.

Empfehlung:
Quinoa stellt keinen Ersatz, sondern eine interessante Ergänzung zu unseren heimischen Getreidearten dar. Durch seinen hohen Gehalt an Eisen und Zink ist es vor allem für vegetarische Sportler interessant. Verwenden Sie anstatt Reis doch einfach mal Quinoa als Beilage. Die Resorptionsquote des pflanzlichen Eisens wird deutlich durch die gleichzeitige Zufuhr von Vitamin C (z.B. in Orangensaft oder Paprika) verbessert.

Mit Quinoa gefüllte Tomaten

Ein vegetarisches Rezept für 2 bis 3 Personen mit einem besonders hohen Gehalt an Eisen, Zink, Kupfer, Kalium und Magnesium, sowie den Vitaminen C, E und B6. Der relativ hohe Fettgehalt kommt im wesentlichen durch Crème Fraiche und Greyerzer, die Sie natürlich nach belieben reduzieren können.

Zubereitung:
- Quinoa in kochender Gemüsebrühe ca. 12 - 15 Minuten garen - abgießen
- Zwiebel, Knoblauch und Karotten klein schneiden, Petersilie hacken
- Alles in heißem Öl andünsten. Quinoa zugeben, mit Crème fraiche vermischen
- Die Masse in die ausgehöhlten Tomaten geben. Mit dem Käse bestreuen.
- Die gefüllten Tomaten in eine gefettete Auflaufform geben, Gemüsebrühe zugeben und im vorgeheizten Bachofen bei 200°C ca. 20 Minuten backen.
 

Amaranth

Amaranth ist kein Getreide im üblichen Sinne, er gehört zur Familie der Fuchsschwanzgewächse. Es handelt sich dabei eigentlich um einjährige Kräuter, die bis zu 2 m hoch werden. Die buschig rötliche Blüte ähnelt einem Fuchsschwanz. Weltweit gibt es ca. 60 Arten, die der Gattung Amaranthus zugeordnet werden. Die Amaranthpflanze stellt wenig Ansprüche an den Boden und gedeiht auch noch in großen Höhen. Für den Verzehr lassen sich je nach Gattung Samen und Blättern nutzen. Wobei pro Pflanze ca. 40.000 bis 60.000 Samen geerntet werden können. In Europa wird jedoch vorwiegend der Samen angeboten.

Für die Inkas und Azteken stellte er zusammen mit Quinoa ein Grundnahrungsmittel dar. Als die Spanier Amerika eroberten staunten sie über die Gesundheit der Bevölkerung und vermuteten zu Recht, es läge an den "Wunderpflanzen" Amaranth und Quinoa. Anstatt sich nun auch dieser Pflanzen zu bedienen, sind sie durch Getreidearten mehr und mehr verdrängt worden.

Mittlerweile interessiert man sich für diese Arten wieder stärker. So finden sich Amaranth Produkte (Müsli, Riegel, Samen) in einigen Supermärkten und Reformhäusern. Der Proteingehalt von Amaranth liegt bei 15 %. Ähnlich wie bei Quinoa überzeugt Amaranth durch seinen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren (lysinreich). Gemischt mit Weizen erreicht er eine Proteinwertigkeit von fast 100 Prozent und ist dann dem Fleisch als Proteinlieferant gleichwertig. Amaranth ist reich an Kalium, Magnesium, Calcium und Eisen. Neben dem günstigen Aminosäuremuster und dem hohen Gehalt an Mineralien ist Amaranth für Sportler zudem wegen seines hohen Stärkeanteil von Bedeutung. Vor allem vegetarische Sportler können davon profitieren.

Gemüse Amaranth
 

Ein vegetarisches Rezept für 2 bis 3 Personen mit einem besonders hohen Gehalt an ß-Carotin, Niacin, B-Vitaminen und Vitamin C sowie den Mineralien Magnesium, Kalium, Eisen, Zink und Kupfer. Dieses Gericht ist einfach in der Zubereitung. Das Gemüse kann nach Geschmack und Saison beliebig variiert werden.

Zutaten:
 

Zubereitung:
- Gemüse klein schneiden, Petersilie hacken
- Öl in großem Topf erhitzen, Zwiebeln und Champignons darin dünsten
- Erbsen, Karotte, Paprika, Knoblauch zugeben, weiterdünsten
- Tomaten und Gemüsebrühe zugeben
- Sobald das ganze wieder kocht, Amaranth einrühren und bei niedriger Stufe für 20 bis 30 Minuten weiter köcheln lassen.
- Den fertigen Gemüseamaranth mit einer Gabel lockern, anrichten und mit Petersilie und Käse bestreuen.

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