• 1 Esslöffel Öl
• 1 zerdrückte Knoblauchzehe
• 1 fein gehackte Zwiebel
• 6 gehackte Sardellenfilets
• 2 Esslöffel Kapern
• 3 Esslöffel eingelegte schwarze Oliven, jeweils gehackt
• 2 Dosen gehackte Tomaten (je 400 g)
• 1 Esslöffel Balsamicoessig
• 2 Teelöffel Zucker

1 Esslöffel Öl in einer Pfanne erhitzen, 1 zerdrückte Knoblauchzehe und 1 fein gehackte Zwiebel hineingeben.

Bei mittlerer Hitze 3 Minuten goldgelb braten. 6 gehackte Sardellenfilets, 2 Esslöffel Kapern und 3 Esslöffel eingelegte schwarze Oliven, jeweils gehackt zufügen.

2 Minuten weiterbraten, dann 2 Dosen gehackte Tomaten (je 400 g), 1 Esslöffel Balsamicoessig und 2 Teelöffel Zucker zugeben.

Aufkochen, dann Hitze verringern, 10 Minuten köcheln, bis die Sauce leicht eindickt. Mit den Spaghetti vermischen.

Eiweiß 17 g
Fett 7 g
Kohlenhydrate 97 g
Ballaststoffe 9,5 g
Cholesterin 3,5 mg
2220 kj (530 Kalorien)

• 1 EL Öl
• 1 zerdrückte Knoblauchzehe
• 6 in Scheiben geschnittene Frühlingszwiebeln
• 100 g klein geschnittenen mageren Schinken
• 100 g in Scheiben geschnittene Champignons
• 60 ml Hühnerbrühe
• 250 ml Hühnerbrühe
• 125 ml Sahne
• Salz
• frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

1 Esslöffel Öl in beschichteter Pfanne erhitzen, 1 zerdrückte Knoblauchzehe und 6 in Scheiben geschnittene Frühlingszwiebeln hineingeben. Bei mittlerer Hitze 3 Minuten anbraten.

100 g klein geschnittenen mageren Schinken, 100 g in Scheiben geschnittene Champignons und 60 ml Hühnerbrühe zugeben. Zum Kochen bringen und garen, bis die Flüssigkeit verkocht ist.

Weitere 250 ml Hühnerbrühe und 125 ml Sahne zufügen. Zum Kochen bringen.

5 Minuten garen lassen, bis die Masse etwas eingedickt ist. Nach Belieben mit Salz und frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer abschmecken. Mit Farfalle vermischen und servieren.

Eiweiß 20 g
Fett 14 g
Kohlenhydrate 90 g
Ballaststoffe 7,5 g
Cholesterin 34 mg
2407 kj (575 Kalorien)

• 5 g Margarine
• 1 mittelgroße Zwiebel
• ca. 200 g Tomaten
• 2 EL Tomatenmark
• Meersalz
• Pfeffer
• Kräuter der Provence
• 1 Prise Oregano

Fett erhitzen, die gewürfelten Zwiebel klar andünsten, Tomaten geviertelt zugeben ebenfalls das Tomatenmark, und einige Minuten kochen lassen. Die Gewürze zugeben und im Mixer oder mit dem Pürierstab zerkleinern.

• 5 g Margarine
• 1 mittelgroße Zwiebel
• 1 Zehe Knoblauch
• 2 mittelscharfe Peperoni
• 50 Gramm Parika-Tomaten
• ca. 200 g Tomaten
• 2 EL Tomatenmark
• Meersalz
• Pfeffer
• 1 kleine Prise Zimt
• 1 EL Zucker
• Kräuter der Provence
• 1 Prise Oregano

Fett erhitzen, die gewürfelten Zwiebel klar andünsten, zerkleinerte Peperoni, Tomaten Paprika und zerkleinerte Knoblauch hinzufügen und Tomaten geviertelt zugeben ebenfalls das Tomatenmark, und einige Minuten kochen lassen. Die Gewürze zugeben und im Mixer oder mit dem Pürierstab zerkleinern.

• 2 Bund Basilikum
• 1-2 Knoblauchzehen
• 40 g Pinienkerne
• 25 g frisch geriebener Parmesan oder Pecorino-Käse
• 4-5 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer

Basilikum vorbereiten, den Knoblauch schälen und feinhacken. Basilikum, Knoblauch und Pinienkerne im Mörser oder Mixer zerkleinern. Wenn es eine glatte Masse ist, Käse dazugeben. Nach und nach Öl unterrühren. Mit Salz, Pfeffer würzen.

• 1 Aubergine
• 2 Stangen Staudensellerie
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 6 Oliven ohne Stein
• 2 EL Öl
• 600 g Tomaten (Dose)
• 1 EL Kapern
• 1 EL geh. Basilikum
• 1 EL Pinienkerne
• Salz, Pfeffer

Gemüse und Oliven hacken, im Öl andünsten. Mit übrigen Zutaten 20 Min. köcheln, dann würzen.

Pro Portion 140 kcal, Eiweiß: 4 g, Fett 10 g, Kohlenhydrate: 7 g

• 800 g Tomaten
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 rote Chili
• 2 EL Öl
• 1 EL Tomatenmark
• Salz, Pfeffer

Tomaten überbrühen, häuten, entkernen, würfeln. Gehackte Zwiebel, Knoblauch, Chili im Öl anbraten, Tomaten, -mark einrühren. 15 Min. köcheln. Würzen.

Pro Portion 90 kcal, Eiweiß: 2 g, Fett 6 g, Kohlenhydrate: 6 g

• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 300g Paprika
• 1 Chili
• 1EL Öl
• 500 g Tomaten (Dose)
• 1 TL Thymian
• 200g Mais (Dose)
• 50 g Oliven mit Paprika
• 1 EL Brühe
• Salz, Pfeffer

Gemüse würfeln, im Öl andünsten. Tomaten, Thymian zufügen, 15 Min. köcheln. Mais, Olivenringe zufügen und würzen.

Pro Portion 110 kcal, Eiweiß: 4 g, Fett 6 g, Kohlenhydrate: 12 g

• 1 Frühlingszwiebel
• 1 Chili
• 1 EL Butter
• 1 EL Mehl
• 200 ml Kokosmilch
• 3 EL „Cremefine zum Kochen"
• 1 Msp. gem. Safran
• 200 ml Brühe
• Salz, Pfeffer

Gehackte Zwiebel, Chili in Butter braten. Mehl überstäuben, Milch, „Cremefine", Safran und Brühe zufügen, köcheln lassen, würzen.

Pro Portion 80 kcal, Eiweiß: 1 g, Fett 6 g, Kohlenhydrate: 5 g

• 12getr. Tomaten
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 2 EL Öl
• 200 ml Brühe
• 250 g Tomaten
• 2 EL Pinienkerne
• 2 EL geh. Basilikum
• Salz, Pfeffer

Getrocknete Tomaten, Zwiebel, Knoblauch würfeln, im Öl braten. Brühe angießen, 5 Min. köcheln. Tomatenwürfel, Pinienkerne, Basilikum zufügen und würzen.

Pro Portion 120 kcal, Eiweiß: 3 g, Fett 10 g, Kohlenhydrate: 4 g

• 1 Aubergine
• 2 EL Öl
• 1 geh. Zwiebel
• 1 geh. Knoblauchzehe
• 800g Tomaten (Dose)
• 100 ml Wein
• 60g Mozzarella
• Salz, Pfeffer, Zucker

Auberginenwürfel im Öl 20 Min. braten, herausnehmen. Übrige Zutaten bis auf Käse 1 Std. köcheln. Käse würfeln, mit Auberginen zufügen, abschmecken.

Pro Portion 140 kcal, Eiweiß: 5 g, Fett 9 g, Kohlenhydrate: 5 g

• Zutaten:
• 2 Knoblauchzehen
• 2 El Pnienkerne
• 2 kleine Chilichotten
• 200 gr. Tomaten
• 20 g gehärtetes Öl
• 50 g Parmesan
• 1-2 EL gehackte Petersilienblättchen
• 100ml Olivenöl
• Salz, Pfeffer

1. 2 Knoblauchzehen abziehen. 2 EL Pinienkerne rösten. 2 kleine Chilischoten putzen, grob hacken.

2. Alles mit 200 g abgetropften Tomaten (in Öl), 20 g geh. Oliven, 50 g grob geraspeltem Parmesan nicht zu fein pürieren. 1-2 EL geh. Petersilienblättchen und 100 ml Olivenöl unterrühren.

3. Mit Salz, Pfeffers würzen. In Schraubgläser füllen, mit Öl bedecken.

Hält sich fest verschlossen im Kühlschrank ca. 3 Monate. Ergibt ca. 450 g.