Geflügel - der leichte Genuss
Wenig Fett, viele Vitalstoffe

Zutaten für 6 Portionen:

1. 4 Flaschentomaten, der Länge nach geviertelt
2. 300 g Auberginen, der Länge nach geviertelt, in Stücke geschnitten
3. Olivenöl
4. 500 g Süßkartoffeln, in 2 cm dicke Scheiben geschnitten
5. 1 große rote Zwiebel, in feine Spalten geschnitten
6. 1 gegrilltes Hähnchen
7. 2 EL gehackte frische Korianderblätter
8. 2-3 EL Balsamessig
9. 100 g Rauke

1. Ofen auf 200 °C vorheizen. Tomaten und Auberginen auf beschichtetes Backblech legen, mit etwas Öl beträufeln. Mit Salz und frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer würzen. 25-30 Minuten backen, nach der Hälfte der Zeit Auberginen wenden.

2. In der Zwischenzeit Süßkartoffeln 15 Minuten dämpfen, bis sie gerade weich sind. Mit Tomaten und Auberginen in eine große Schüssel geben.

3. Beschichtete Pfanne mit wenig Öl einfetten, Zwiebel bei geringer Hitze 6 Minuten goldgelb braten. Beiseite stellen.

4. Haut und Knochen von dem Hähnchen entfernen. Hähnchenfleisch in mundgerechte Stücke schneiden, mit Koriander und 1 Esslöffel Balsamessig zum Gemüse geben. Vorsichtig umrühren.

5. Hähnchen-Gemüse-Mischung auf ausgelegter Rauke anrichten, mit der Zwiebel bestreuen. Mit restlichem Balsamessig abschmecken. Servieren.

Eiweiß 23 g
Fett 6 g
Kohlenhydrate 15 g
Ballaststoffe 4 g
Cholesterin 90 mg
888 kj (212 Kalorien)

Zutaten für 4 Portionen:

1. 1 l Hühnerbrühe
2. 1 EL Öl
3. 30 g Butter
4. 1 Lauchstange, in feine Ringe geschnitten
5. 200 g braune Champignons, in Scheiben geschnitten
6. 3 EL Balsamessig
7. 500 g Hähnchenbrustfilet, in Streifen geschnitten
8. 125 ml Weißwein
9. 275 g Arborioreis
10. 2 EL gehackter frischer Schnittlauch

1. Brühe in einen Topf geben und köcheln lassen.

2. Öl und Butter in anderem Topf erhitzen, Lauch hineingeben und bei mittlerer Hitze 5 Minuten goldgelb braten. Pilze und 2 Esslöffel Balsamessig zufügen und kochen lassen, bis der Lauch weich und die Flüssigkeit verkocht ist.

3. Hühnerfleisch zugeben und braun braten. Wein einrühren und zum Kochen bringen. Reis zugeben und umrühren, bis er mit Flüssigkeit überzogen ist.

4. 125 ml Brühe zugeben und bei mittlerer Hitze unter ständigem Rühren garen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist. Restliche Brühe nach und nach (immer 125 ml auf einmal) zugeben und 25 Minuten unter Rühren kochen, bis sie vollständig aufgesogen und der Reis weich ist. Danach restlichen Essig und Schnittlauch unterrühren und abschmecken. Servieren.

Eiweiß 37 g
Fett 15 g
Kohlenhydrate 54 g
Ballaststoffe 4,5 g
Cholesterin 82 mg
2090 kj (500 Kalorien)

Zutaten für 4 Portionen:

1. 1 Brathähnchen, ca. 1,4 kg
2. 1 Zitrone, halbiert
3. 6 Knoblauchzehen, mit Schale
4. 6 frische Thymianzweige
5. 4 Kartoffeln
6. 250 g Süßkartoffeln
7. 300 g Butternusskürbis
8. Olivenöl
9. 2 EL Mehl
10. 1 EL Dijonsenf
11. 375 ml Hühnerbrühe

1. Ofen auf 200 °C vorheizen. Hähnchen würzen und mit der Zitrone füllen. Auf Backblech legen, Knoblauch, Thymian und Gemüse darum anordnen.

2. Hähnchen und Gemüse dünn mit Olivenöl bestreichen und 1 Stunde im Ofen garen, bis das Fleisch weich und der austretende Bratensaft klar ist. Dabei Hähnchen und Gemüse nach 30 Minuten wenden.

3. Hähnchen und Gemüse, außer dem Knoblauch, auf separate Teller legen und warm halten.

4. Knoblauch schälen und mit einer Gabel zerdrücken. Mehl einstreuen und bei mittlerer Hitze unter Rühren goldgelb braten. Vom Herd nehmen und Senf und Brühe einrühren. Wieder auf die Platte ziehen und rühren, bis die Sauce kocht und eindickt. Hähnchen tranchieren und die Sauce, Gemüse und grünen Bohnen servieren.

Eiweiß 37 g
Fett 9,5 g
Kohlenhydrate 35 g
Ballaststoffe 6 g
Cholesterin 136 mg
1614 kj (385 Kalorien)

• 2 Zucchini
• 2 Möhren
• 2 Paprika
• 4 Frühlingszwiebeln
• 2 Knoblauchzehen
• 2 EL Öl
• 200 g Schnellkochreis
• 600 ml Brühe
• Salz
• Cayennepfeffer
• 400 g Putenschnitzel
• Pfeffer
• 2 EL Chili-Chicken-Soße
• 200 g Magerjoghurt
• 2 EL Zitronensaft
• 1 Kästchen Kresse
• 100 g Alfalfa-Sprossen

1. Gemüse vorbereiten und raspeln bzw. würfeln oder in Ringe schneiden. Knoblauch abziehen, hacken und in 1TL Öl dünsten. Gemüse sowie Reis zufügen und kurz andünsten. 300 ml Gemüsebrühe angießen, alles bei kleiner Hitze ca. 18 Min. köcheln lassen, dabei nach und nach restliche Brühe angießen. Reis mit Salz und Cayennepfeffer würzen.

2. Inzwischen Putenschnitzel salzen, pfeffern, mit Chilisoße bestreichen, im übrigen heißen Öl in beschichteter Pfanne von jeder Seite 3-4 Min. braten.

3. Für den Dip Joghurt, Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren. Kresse abschneiden und unterrühren. Sprossen abbrausen, abtropfen lassen und unterrühren. Alles miteinander anrichten.

Eiweiß 34g
Fett 9 g
Kohlenhydrate 47 g
Energie 400 kcal

• 40 g Langkornreis
• Salz, Pfeffer
• 200 g bunte Paprikaschoten
• 100 g Putenbrustfilet
• 1 Knoblauchzehe
• 1 TL Öl
• 100 ml Gemüsebrühe (instant)
• grober Pfeffer,
• evtl. Mini-Paprika
• Petersilie
• 1 Holzspieß

1. Reis in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung garen.

2. Paprika in Stücke schneiden. Filet waschen, trocken tupfen, in Stücke schneiden und auf einen Holzspieß stecken. Knoblauch hacken. Öl erhitzen, Knoblauch darin andünsten. Spieß darin rundherum kräftig anbraten. Paprikastücke zufügen, ebenfalls anbraten. Mit Brühe ablöschen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

3. Alles ca. 10 Minuten braten. Reis abgießen, nach Belieben in eine Form geben und auf einen Teller stürzen. Mit grobem Pfeffer bestreuen. Eventuell mit Mini-Paprika und Petersilie garnieren.

Zubereitungszeit ca. 30 Minuten

• 250 g Putenbrust in Scheiben
• 2 EL Sojasoße
• 2 EL Olivenöl
• Pfeffer
• 200 g Langkornreis
• Salz
• 2 kleine Zucchini
• 1 Zwiebel
• 200 g Champignons
• 400 g Tomaten
• 1 EL gemischte, gehackte Kräuter (z.B. Petersilie, Schnittlauch, Basilikum)

1. Das Fleisch abbrausen, abtupfen und längs in feine Streifen schneiden. Sojasoße, Öl, Pfeffer verrühren und das Fleisch darin ca. 30 Min. marinieren.

2. Reis in Salzwasser knapp 20 Min. garen. Backofen auf 180 Grad (Umluft 160) vorheizen. Das Gemüse vorbereiten. Zucchini in dicke Scheiben schneiden. Die Zwiebel vierteln und in Stücke teilen. Alles mit den Pilzen und dem Fleisch auf Spieße stecken.

3. Reis abgießen und in einer Auflaufform verteilen. Tomaten überbrühen, häuten, in Spalten schneiden und daraufgeben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Spieße darauflegen und im vorgeheizten Backofen ca. 12 Min. schmoren lassen. Mit den gehackten Kräutern bestreut servieren.

• 500 g Hähnchenbrustfilets
• Salz, Pfeffer
• 2 TL Balsamicocreme
• 3 EL Öl
• 200 g Instant-Couscous
• 2 Saftorangen
• 1 Knoblauchzehe
• 1 TL Thymian

1. Fleisch mit Salz, Pfeffer und Balsamicocreme einreihen. In 2 EL heißem Öl unter Wenden 12-15 Min. braten.

2. Inzwischen Couscous nach Anweisung garen. Orangen filetieren, Saft auffangen. Knoblauch ins übrige heiße Öl drücken und braten. Thymian zufügen. Orangenfilets zum Knoblauch geben, erhitzen, Couscous untermischen. Mit Orangensaft, Salz, Pfeffer würzen.
Aufgeschnittenes Fleisch darauf anrichten.

• 200 g Langkornreis
• Salz
• 2 Hähnchenbrustfilets (a' ca. 200 g)
• 2 Zwiebeln
• 125 g Maiskörner (Dose)
• 150 g Kidneybohnen (Dose)
• Pfeffer
• 1 EL Thymianblättchen
• 200 ml Sahne
• 150 g ger. Gouda

1.Den Backofen auf 180 Grad (Umluft 160 Grad) vorheizen. Den Reis in 400 ml Salzwasser aufkochen. Zugedeckt etwa 15-20 Min. quellen lassen.

2. Das Hähnchenfleisch abbrausen, mit Küchenpapier trockentupfen und quer in Streifen schneiden. Zwiebeln abziehen und in Ringe schneiden. Mais und Bohnen abtropfen lassen.

3. Den Reis mit Hähnchenfilets, Zwiebeln, Mais und Bohnen vermengen. Mit Salz, Pfeffer sowie Thymian würzen. In eine gefettete Auflaufform geben. Sahne mit geriebenem Käse verquirlen und über die Reismasse gießen. In etwa 40 Min. goldbraun backen. Den Reisauflauf nach Wunsch mit einem Thymianzweig garniert servieren.

Zubreitungszeit: ca. 45 Minuten
Garen: ca. 60 Minuten

• 5 rote Paprikaschoten
• 1 Bund Frühlingszwiebeln
• 50 g Ingwerwurzeln
• 6 EL Olivenöl
• 1/8l Geflügelbrühe
• 1/8l Sahne
• Salz
• Pfeffer
• Paprikapulver
• 500 g Hühnerbrust
• 400 g Fadennestchen von 3 GLOCKEN Gold-Ei-Landnudeln
  Kerbel

1. Paprika waschen, halbieren und entkernen. 1/2 Paprikaschote in Streifen schneiden und zurücklegen, die restlichen Schoten würfeln. Frühlingszwiebeln putzen und in Ringe schneiden. Ingwer schälen und fein hacken. Paprikawürfel, Frühlingszwiebeln und Ingwer in 3 EL Olivenöl andünsten.

2. Brühe und Sahne dazugießen und 10 Minuten köcheln lassen. Würzen und im Mixer pürieren. Paprikastreifen in 1 EL Olivenöl andünsten, herausnehmen und warm stellen. Hühnerbrust würzen, im restlichen Öl von beiden Seiten gut anbraten und auf kleiner Flamme in ca. 5-7 Minuten garen.

3. Inzwischen die Nudeln nach Packungsanweisung kochen. Nudelnester mit der in Scheiben geschnittenen Hühnerbrust, der Soße und den Paprikastreifen anrichten. Mit Kerbel garnieren.

Zubereitungszeit: ca. 50 Minuten.

• 600 g Hähnchenbrustfilet
• 2 EL Öl
• Salz, Pfeffer
• 1 EL Sesamsaat
• 1 Salatgurke
• 1 reife Mango
• 1 rote Chilischote
• 1 Eisbergsalat
• 100 ml Kokosmilch
• 1/2 TL Curry
• 2 EL Limettensaft

1. Hähnchen abbrausen, abtupfen. In 1 EL Öl in einer beschichteten Pfanne ca. 20 Min. braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Kurz vor Ende der Garzeit mit Sesam bestreuen, herausnehmen und abkühlen lassen.

2. Die Gurke vorbereiten und in Scheiben schneiden. Mango schälen. Das Fruchtfleisch vom Stein schneiden und in dünne Scheiben teilen. Die Chilischote längs halbieren, entkernen, abbrausen und fein würfeln. Den Eisbergsalat vorbereiten und in Streifen schneiden.

3. Die Hähnchenfilets in Scheiben schneiden. Gurke, Mango, Salat und Chili in einer Schüssel mischen. Kokosmilch mit Curry, Limettensaft, Salz, Pfeffer und übrigem Öl verrühren, würzen und untermischen. Mit den Hähnchenfilets anrichten.

Zubereitungszeit: 30 Minuten

• 2 Stangen Sellerie
• 2 Möhren
• 1 Zwiebel
• 1/2 Bund Petersilie
• 1 Brathähnchen (ca. 1,4 kg)
• Salz, schwarzer Pfeffer
• 2 EL Stärke
• 1/2 TL gemahl. Kardamom
• 250 g Langkornreis
• 75 g Joghurt
• 2 EL Tomatenmark
• 1 TL scharfes Paprikapulver
• 40 g Butter

1. Sellerie abbrausen, putzen. Möhren schälen. Zwiebel abziehen. Alles in einen Topf geben. Petersilie abbrausen, trockenschütteln und 2 Zweige davon mit in den Topf geben.

2. Hähnchen abbrausen, trockentupfen, mit 2 TL Salz und 1 l Wasser in den Topf geben. Dann zugedeckt 45 Min. bei kleiner Hitze köcheln lassen.

3. Hähnchen herausnehmen, auf ein Backblech setzen. Kochbrühe durch ein Sieb in einen Topf gießen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Stärke in 2 EL Wasser auflösen, unter die Brühe rühren, aufkochen, auf ca. 500 ml einkochen lassen. Kardamom zufügen. Reis dazugeben, ca. 25 Min. garen.

4. Backofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vorheizen. Den Joghurt mit Tomatenmark, l TL Salz mischen, das Hähnchen damit innen und außen bepinseln, mit Paprika würzen. Auf dem Blech im Ofen 15-20 Min. knusprig goldbraun braten.

5. Butter im Topf bräunen, über den Reis gießen. Auf einer Platte mit dem Hähnchen anrichten. Mit Petersilie garnieren.

Zubereitungszeit: ca. 45 Min., Garen: ca. 90 Min.

• 40 g ger. Parmesan
• 4 EL Creme fraiche
• 1 EL geh. Basilikum
• 1 EL Dijon-Senf
• 2 Knoblauchzehen
• Salz, Pfeffer
• 4 dünne Putenschnitzel (a 150 g)
• 1 EL Olivenöl
• 250 ml Brühe
• 350 g Tagliatelle (Bandnudeln)

1. Käse, 2 EL Creme fraiche, Basilikum, Senf, zerdrückten Knoblauch, Salz und Pfeffer verrühren. Die Schnitzel würzen, damit bestreichen, aufrollen und mit Holzstäbchen feststecken.

2.Im heißen Öl rundherum anbraten, Brühe angießen und 20 Min. schmoren.

3. Nudeln nach Anweisung in Salzwasser garen. Putenröllchen aus der Pfanne nehmen, warm stellen. Rest Creme fraiche in den Bratensaft einrühren und würzen. Mit den Putenröllchen und abgetropften Nudeln anrichten und nach Wunsch garnieren.

Zubereitungszeit: 20 Minuten
Schmoren: 20 Minuten

• 1 großes Brathähnchen (etwa 1,4 kg)
• Salz, schwarzer Pfeffer
• 600 g Kartoffeln
• 300 g kleine Zwiebeln
• 5 Knoblauchzehen
• 1 Dose Tomaten (400g)
• 1 EL Majoranblättchen
• 2 Lorbeerblätter
• 100 ml trockener Weißwein
• 100 ml roter Portwein

1. Römertopf wässern. Hähnchen abbrausen und trockentupfen, innen und außen mit Salz, Pfeffer einreihen. Kartoffeln schälen, waschen, grob würfeln, 10 Min. vorkochen. Zwiebeln abziehen, vierteln. Knoblauch abziehen und hacken.

2. Tomaten in den Römertopfgeben. Kartoffeln, Zwiebeln und Knoblauch zufügen. Mit Salz, Pfeffer, Majoran und Lorbeer würzen. Die Weine angießen und alles vermengen.

3. Hähnchen hineingeben, Deckel auflegen. Auf der untersten Schiene in den kalten Backofen stellen. Alles bei 200 Grad (Umluft 180 Grad) ca. 60 Min. garen, dann offen noch ca. 30 Min. bräunen. Sud abschmecken. Evtl. mit Kräutern garnieren.

Zubereitungszeit: 20 Minuten
Wässern: ca. 20 Minuten
Garen: ca. 90 Minuten

Garen im Römertopf
Die Zubereitung im Römertopf ist sehr gesund, sie benötigt kaum Wasser- oder Fettzugabe. So bleiben Aroma und Nährstoffe erhalten, denn Fleisch (auch Braten!) und Gemüse werden im eigenen Saft geschmort. Es gibt kein Überkochen und kein Anbrennen, Wichtig ist der richtige Umgang mit dem guten Stück.

Vor jeder Benutzung wird der Römertopf 15-20 Min. in ein Wasserbad gestellt (auch der Deckel). Die Poren nehmen dabei Flüssigkeit auf. Der Römertopf darf nur im Backofen verwendet werden. Immer in den kalten Ofen schieben und erst dann aufheizen.

• 1 mittelgroße Zwiebel
• 300 g Champignons
• 400 g Hähnchenfilet
• 3 Stiele Estragon
• 2 EL Öl
• 1 Knoblauchzehe
• Salz, Pfeffer
• 150 ml Weißwein
• 150 ml Geflügelbrühe
• 250 ml laktosefreie Sahne Cz.B. MinusL)
• 3 EL Dijon-Senf mit Estragon (von Maule)
• 1-2 EL Orangensaft
• 1 EL heller Soßenbinder

1. Zwiebel abziehen, fein würfeln. Champignons putzen, halbieren. Filet würfeln. Estragon von den Stielen zupfen.

2. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Filetwürfel darin 2 Min. bei starker Hitze anbraten. Zwiebeln und Champignons zufügen, Knoblauch dazupressen. Mit Salz und Pfeffer würzen, weitere 5 Min. braten. Mit Wein, Brühe und Sahne ablöschen, aufkochen lassen. Mit Salz, Pfeffer, Senf und Orangensaft abschmecken. Soßenbinder einstreuen. Unter Rühren kurz aufkochen lassen. Nach Wunsch mit Estragon und Orangenzesten garnieren.

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten
Garen: ca. 10 Minuten

• 600 g kleine Kartoffeln
• Salz
• 1 Bund Rucola
• 150 g Frischkäse
• Pfeffer
• 4 Putenschnitzel (a' 180 g)
• 120 g Zwieback
• 2-3 EL Mehl
• 2 Eier
• 2 EL Butterschmalz
• 6 große Scheiben Mettwurst
• einige Nelken

1. Kartoffeln schälen, waschen und in Salzwasser ca. 25 Min. kochen. Inzwischen Rucola vorbereiten, fein hacken. Mit Frischkäse, Salz und Pfeffer vermengen.

2. Fleisch abbrausen, abtupfen, flach klopfen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Frischkäse-Masse je auf eine Hälfte streichen, überklappen, feststecken. Zwieback fein zermahlen. Schnitzel erst in Mehl wenden, durch die geschlagenen Eier ziehen und in den Zwiebackbröseln wenden. Im heißen Butterschmalz je Seite ca. 5 Min. braten.

3. Kartoffeln abgießen. Die Mettwurst in Streifen schneiden, um die Kartoffeln wickeln und mit je einer Nelke bespicken. Kartoffeln die letzten 5 Min. unter Wenden mitbraten. Nach Wunsch garnieren. Dazu schmeckt Möhrengemüse.

Zubereitungszeit: 50 Minuten

• 1 Knoblauchzehe
• 1 Bd. Majoran
• 200 ml Weißwein
• 2 EL Senf
• Salz, Pfeffer
• 500 g Putenschnitzel
• 8 Kirschtomaten
• 2 kleine Zwiebeln
• 1 Apfel
• 8 Backpflaumen ohne Stein
• 2 EL Rapsöl

1. Knoblauch abziehen, durchpressen. Majoran abbrausen, Blättchen abzupfen, hacken. Marinade aus Wein, Senf, Majoran, Knoblauch, Salz und Pfeffer rühren.

2. Die Putenschnitzel der Länge nach in je 4 Streifen schneiden. Dann quer halbieren. Mit der Marinade mischen und ca. 3 Std. ziehen lassen.

3. Tomaten abbrausen. Zwiebeln abziehen und vierteln. Apfel schälen, vierteln, entkernen und in Spalten schneiden. Putenstreifen abtropfen lassen. Mit Tomaten, Zwiebeln, Apfelspalten und Pflaumen im Wechsel auf Spieße stecken. Mit Öl bestreichen. Unter Wenden ca. 10 Min. grillen. Evtl. mit Majoran und Salat garnieren. Dazu schmeckt Baguette.

Zubereitungszeit: ca. 25 Min.
Marinieren: 3 Std.
Garen: ca. 10 Min.