Übungen für die Beinmuskulatur
Schwerpunkt der folgenden Übungsreihe sind die Muskeln des Oberschenkels, allerdings wird die Wadenmuskulatur bei den meisten Übungen mitbeansprucht. Unterteilt wird allgemein zwischen den Kniestreckern der Oberschenkelvorderseite, den Kniebeugern auf der Rückseite und der inneren Oberschenkelmuskulatur. Der vierköpfige Schenkelstrecker ist der kräftigste Muskel unseres Körpers!
Zusammen mit der Beugemuskulatur, bestehend aus fünf verschiedenen Muskeln, ist er verantwortlich für die aktive Stabilisierung des Kniegelenks und ermöglicht somit das aufrechte Stehen und Gehen. Ein regelmäßiges Training der Beinmuskulatur empfiehlt sich vor allem auch für sportlich Aktive, die ihre Leistungsfähigkeit in den entsprechenden Disziplinen verbessern wollen.
Oberschenkelvorderseite
Schwierigkeitsgrad: leicht
Trainingsziel: Kraftausdauer für Anfänger
Wiederholungen: 15-30
Pause: 20-30 Sekunden
Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Legen Sie sich auf den Rücken, und winkeln Sie ein Bein an. Führen Sie die Mitte des Gummi Bandes um den Fußballen des freien Beines, und fassen Sie die Enden mit beiden Händen.
Endposition
Strecken Sie das Bein nach vorne aus. Beachten Sie: Wie bei allen Übungen, bei denen der Rücken auf dem Boden aufliegen soll, können Sie Ihre Lendenwirbelsäule mit einem kleinen festen Kissen abstützen (eventuell ein spezielles Lendenkissen).
Trainingsziel Kraftausdauer für Anfänger
Übungsablauf Wiederholungen: 15-30 • Pause: 20-30 Sekunden • Durchgänge: 3-5
Schwierigkeitsgrad: leicht
Ausgangsposition
Schlingen Sie das Gummi Band um ein Stuhlbein, und verknoten Sie es mit einem Doppelknoten. Es bleibt eine etwa 50 Zentimeter lange Schlaufe frei. Setzen Sie sich auf den Stuhl, und stemmen Sie einen Fuß in das Band. Das Gummi Band liegt um den oberen Teil des Fußes.
Endposition
Nun strecken Sie das Bein nach oben. Sie spüren den Zug in der Oberschenkelmuskulatur. Der Oberkörper und der Kopf bleiben gerade, die Arme lassen Sie seitlich hängen.
Oberschenkelvorderseite
Schwierigkeitsgrad: mittel
Trainingsziel: Kraftausdauer für Fortgeschrittene
Muskelaufbau: Wiederholungen: 8-15 - Pause: 1-2 Minuten
Kraftausdauer: Wiederholungen: 15-30 -Pause: 20-30 Sekunden
Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Knien Sie sich auf den Boden, das Gummi Band schlingen Sie um die Unterschenkel. Führen Sie die Enden des Bandes nach oben über Ihre Schultern, und fassen Sie es mit den Händen. Ihre Arme winkeln Sie dabei an.
Endposition
Drücken Sie sich nun hoch in den Kniestand. Beim Zurückgehen nicht absetzen. Der Rücken bleibt während der ganzen Abfolge gerade, die Arme angewinkelt.
Trainingsziel: Kraftausdauer für Fortgeschrittene
Muskelaufbau: Wiederholungen: 8-15 - Pause: 1-2 Minuten
Kraftausdauer: Wiederholungen: 15-30 -Pause: 20-30 Sekunden
Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Legen Sie sich auf den Rücken, und stellen Sie ein Bein an. Das andere Bein heben Sie im 90°-Winkel an und schlingen die Schlaufe des Gummi Bandes über den Fußballen. Die beiden Enden des Gummi Bandes legen Sie unter Ihr Becken und fixieren es so mit Ihrem Körpergewicht.
Endposition
Halten Sie mit beiden Händen das Knie des angehobenen Beines fest. Strecken Sie dann das Bein mit dem Gummi Band ganz nach oben. Der Unterschenkel wird ganz ausgestreckt, die Hände umfassen weiterhin das Knie. Rücken und Kopf bleiben am Boden liegen.
Trainingsziel: Kraftausdauer für Fortgeschrittene
Muskelaufbau: Wiederholungen: 8-15 - Pause: 1-2 Minuten
Kraftausdauer: Wiederholungen: 15-30 -Pause: 20-30 Sekunden
Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Stellen Sie sich in die Mitte des Gummi Bandes, und fassen Sie mit jeder Hand eines der Enden.Ihre Beine stehen etwas mehr als schulterbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen nach außen.
Der Rücken ist gerade.
Endposition
Gehen Sie in die Kniebeuge, so als wollten Sie sich hinsetzen. Arme und Oberkörper gehen mit.Danach richten Sie sich langsam und nicht zu ruckartig wieder auf.
Trainingsziel: Muskelaufbau für Anfänger - Kraftausdauer für Fortgeschrittene
Muskelaufbau: Wiederholungen: 8-15 - Pause: 1-2 Minuten
Kraftausdauer: Wiederholungen: 15-30 -Pause: 20-30 Sekunden
Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Stellen Sie sich auf ein Ende des Gummi Bandes. Ihre Beine stehen etwas mehr als schulterbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen nach außen. Greifen Sie mit der gegenüberliegenden Hand das Ende des Gummi Bandes, und gehen Sie in die Kniebeuge, so als wollten Sie sich hinsetzen.
Endposition
Beim Aufrichten führen Sie gleichzeitig den Arm schräg nach oben, bis auf Schulterhöhe. Idealerweise führen Sie die Übung ohne abzusetzen und ohne ruckartigen Bewegungen durch.
Oberschenkelvorderseite
Schwierigkeitsgrad: schwer
Trainingsziel: Muskelaufbau für Fortgeschrittene/ Könner - Kraftausdauer für Könner
Muskelaufbau: Wiederholungen: 8-15 - Pause: 1-2 Minuten
Kraftausdauer: Wiederholungen: 15-30 - Pause: 20-30 Sekunden
Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Bei dieser Übung stellen Sie sich mit einem Bein in die Mitte des Gummi Bandes. Das andere Bein ist unbelastet. Greifen Sie mit den Händen die Enden des Bandes.
Endposition
Gehen Sie jetzt in die Kniebeuge, so als wollten Sie sich hinsetzen. Mit dem freien Bein stützen Sie sich ab; Ihren Oberkörper neigen Sie leicht nach vorne.
Trainingsziel: Muskelaufbau für Fortgeschrittene/Könner - Kraftausdauer für Könner
Muskelaufbau: Wiederholungen: 8-15 Pause: 1-2 Minuten Durchgänge: 3-5
Kraftausdauer: Wiederholungen: 15-30 Pause: 20-30 Sekunden Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Stellen Sie sich mit einem Bein auf ein Ende des Gummi Bandes. Das andere Bein ist unbelastet.Greifen Sie mit der gegenüberliegenden Hand das freie Ende des Bandes, und gehen Sie in die Kniebeuge, so als wollten Sie sich hinsetzen.
Endposition
Beim Aufstehen führen Sie den Arm, der das Gummi Band festhält, schräg nach oben mit, bis auf Schulterhöhe. Führen Sie diese Bewegung nicht ruckartig aus.
Innere Oberschenkelvorderseite
Schwierigkeitsgrad: leicht
Trainingsziel: Kraftausdauer für Anfänger
Wiederholungen: 15-30 Pause: 20-30 Sekunden Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Befestigen Sie das Gummi Band in etwa 10 Zentimeter Höhe, z. B. an einem Heizkörper. Schlingen Sie die Schlaufe des Bandes um ein Bein, und stellen Sie sich seitlich zum Band.
Endposition
Führen Sie nun das abgespreizte Bein am Standbein vorbei nach innen. Vorsicht: Das Becken bewegt sich nicht mit! Für einen besseren Stand können Sie sich mit einer Hand z. B. an einer Stuhlkante festhalten.
Innere Oberschenkelvorderseite
Schwierigkeitsgrad: mittel
Muskelaufbau für Anfänger - Kraftausdauer für Fortgeschrittene
Muskelaufbau: Wiederholungen: 8-15 Pausen: 1-2 Minuten Durchgänge: 3-5
Kraftausdauer: Wiederholungen: 15-30 Pausen: 20-30 Sekunden Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Befestigen Sie das Gummi Band auf Bodenhöhe, z.B. an einem Heizkörper. Setzen Sie sich auf den Boden; ein Bein strecken Sie aus und wickeln die Schlaufe des Gummi Bandes um den Fußknöchel. Das andere Bein winkeln Sie an.
Endposition
Führen Sie das gestreckte Bein gegen den Widerstand des Bandes nach innen. Mit den Armen stützen Sie sich während der Übung seitlich ab.
Innere Oberschenkelvorderseite
Schwierigkeitsgrad: schwer
Muskelaufbau für Fortgeschrittene/Könner - Kraftausdauer für Könner
Muskelaufbau: Wiederholungen: 8-15 Pause: 1-2 Minuten Druchgänge:3-5
Kraftausdauer: Wiederholungen: 15-30 Pause: 20-30 Sekunden Druchgänge:3-5
Ausgangsposition
Legen Sie sich auf die Seite. Knoten Sie das Gummi Band zu einer engen Schlaufe, und schlingen Sie diese um Ihre Knöchel. Das obere Bein ist
leicht angewinkelt, das untere ausgestreckt.
Endposition
Heben Sie jetzt das hintere Bein gegen den Bandwiderstand nach oben und hinten weg. Das Bein bleibt die ganze Zeit über gestreckt.
Oberschenkelrückseite
Schwierigkeitsgrad: leicht
Kraftausdauer für Anfänger
Wiederholungen: 15-30 Pause: 20-30 Sekunden Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Befestigen Sie das Gummi Band in etwa 10 bis 20 Zentimeter Höhe, z. B. an einem Heizkörper. Schlingen Sie das Gummi Band um die Ferse eines Beines, und legen Sie sich dann auf den Bauch.
Endposition
Ziehen Sie das Bein mit dem Gummi Band zu sich heran, indem Sie die Ferse zum Po führen. Arme und Oberkörper bleiben ruhig liegen. Zum Abstützen können Sie sich ein kleines, festes Kissen unter den Bauch legen.
Oberschenkelrückseite
Schwierigkeitsgrad: mittel
Muskelaufbau für Anfänger - Kraftausdauer für Fortgeschrittene
Muskelaufbau: Wiederholungen: 8-15 Pause: 1-2 Minuten Durchgänge:3-5
Kraftausdauer: Wiederholungen:15-30 Pause: 20-30 Sekunden Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Legen Sie sich auf den Boden und Ihre Beine in einem 90°-Winkel auf einen Stuhl. Das vorgespannte Gummi Band legen Sie über Ihr Becken und halten es mit den Armen fest.
Endposition
Heben Sie jetzt Ihr Becken gegen den Widerstand des Gummi Bandes nach oben an. Die Arme bleiben während der Übung seitlich gestreckt.
Muskelaufbau für Anfänger - Kraftausdauer für Fortgeschrittene
Muskelaufbau: Wiederholungen: 8-15 Pause: 1-2 Minuten Durchgänge: 3-5
Kraftausdauer: Wiederholungen: 15-30 Pause: 20-30 Sekunden Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Stellen Sie sich vor einem Stuhl auf und stellen Sie sich mit einem Fuß auf die Enden des Gummi Bands. Schlingen Sie die freie Schlaufe um die Ferse des anderen Beines. Beugen Sie sich nach vorne, und stützen Sie sich mit den Händen auf der Stuhlfläche ab.
Endposition
Führen Sie nun die Ferse des freien Beines mit dem Gummi Band so weit wie möglich zum Po. Oberkörper und Arme bleiben gestreckt.
Oberschenkelrückseite
Schwierigkeitsgrad: schwer
Muskelaufbau für Fortgeschrittene - Kraftausdauer/Muskelaufbau für Könner
Muskelaufbau: Wiederholungen: 8-15 Pause: 1-2 Minuten Durchgänge: 3-5
Kraftausdauer: Wiederholungen: 15-30 Pause: 20-30 Sekunden Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Legen Sie ein Bein angewinkelt auf einen Stuhl, und fixieren Sie das vorgespannte Gummi Band mit den Armen über dem Becken. Das vorgespannte Gummi Band legen Sie über Ihr Becken und halten es mit den Armen fest.
Endposition
Heben Sie jetzt Ihr Becken gegen den Widerstand des Gummi Bandes nach oben an. Die Arme bleiben während der Übung seitlich gestreckt.
Wadenmuskulatur
Schwierigkeitsgrad: mittel
Kraftausdauer oder Muskelaufbau für Anfänger - Kraftausdauer für Fortgeschrittene
Muskelaufbau: Wiederholungen: 8-15 Pausen: 1-2 Minuten Durchgänge 3-5
Kraftausdauer: Wiederholungen: 15-30 Pausen: 20-30 Sekunden Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Stellen Sie sich mit den Fußballen auf das Gummi Band. Die Enden halten Sie mit beiden Händen fest. Bringen Sie das Band mit gestreckten Armen auf Vorspannung.
Endposition
Heben Sie die Fersen vom Boden an, und drücken Sie sich gegen den Widerstand des Bandes so weit nach oben, wie Sie können, ohne Ihre Position zu verändern. Arme und Rücken bleiben möglichst gestreckt.
Wadenmuskulatur
Schwierigkeitsgrad: schwer
Kraftausdauer oder Muskelaufbau für Könner
Muskelaufbau: Wiederholungen: 8-15 Pause: 1-2 Minuten Durchgänge: 3-5
Kraftausdauer: Wiederholungen: 15-30 Pausen: 20-30 Sekunden Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Bei dieser Übung stellen Sie sich nur mit einer Fußspitze auf das Gummi Band. Die Enden fassen Sie wieder mit den Händen und bringen das Band auf Vorspannung Das andere Bein strecken Sie leicht angewinkelt nach hinten weg.
Endposition
Heben Sie die Ferse des Fußes, der das Band hält, vom Boden an. Drücken Sie Ihren Körper so weit nach oben, wie es möglich ist, ohne Ihre Position zu verändern. Die Arme bleiben während der Übung gestreckt.
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