Bauch, Beine, Po........ Trainingsinformationen für jede Frau und jeden Mann

So verschaffen Sie Ihrem Körper die richtigen Proportionen: durch gesunde Ernährung und ausgewogene Bewegung. Egal welches Ziel Sie verfolgen - ob Sie Fett abbauen oder Muskulatur aufbauen wollen -, dieser Ratgeber zeigt Ihnen Wege für ein individuelles Trainingsprogramm, das Sie Ihren Wünschen anpassen und problemlos durchhalten können.

Sie möchten, dass Ihr Bauch endlich flach, Ihre Beine schlank oder Ihr Po knackig werden? Auch wenn Sie nur Ihre überflüssigen Fettpolster loswerden wollen - mit diesem Trainingsprogramm kann Ihr Wunsch Wirklichkeit werden. Dazu brauchen Sie vor allem den Willen, sich mehrmals die Woche sportlich zu betätigen. Ausgeklügelte Wunderdiäten oder spezielle Power-Geräte sind dagegen keineswegs nötig: Es genügt völlig, wenn Sie mit dem Gummi Band üben.

Allerdings: Mit fünf Minuten am Tag ist es auf keinen Fall getan, wenn Sie an Ihrer Figur ernsthaft etwas verändern wollen.

Was Sie erwarten können:
Jeder kann (in dem durch seine Erbanlagen vorgegebenen Rahmen) die Figur erreichen, die er haben will! Wenn Sie sich dieses Ziel fest vorgenommen haben, hilft Ihnen dieser Ratgeber bei der praktischen Umsetzung Ihrer Vorstellungen in den Alltag. Sie erhalten das theoretische Wissen und die Informationen, die Sie dazu benötigen.

• Wie kommt es überhaupt zu »Problemzonen« ?
• Wie werden Sie überschüssige Pfunde los ?
• Wie können Sie Ihre Figur durch ein Training mit einem Gummi Band verbessern ?
• Wieviel Zeit und Energie müssen Sie aufwenden,  um diese Ziele tatsächlich zu erreichen.

Das lohnt sich für Sie in doppelter Hinsicht: Wenn Sie dieses Programm absolvieren, haben Sie nicht nur etwas für Ihre Figur, sondern auch etwas für Ihre Gesundheit getan. Übergewicht, falsche Ernährungsgewohnheiten sowie schwache oder einseitig trainierte Muskulatur verursachen nicht nur Figurprobleme, sondern stellen auch ein hohes Gesundheitsrisiko dar. Wir zeigen Ihnen, wie Sie diese Risiken in den Griff bekommen.

Die Basis - höherer Energieverbrauch
Nach einer Einführung über die Ursachen von »Problemzonen« folgen grundsätzliche Gedanken über die Rolle der Ernährung und des Trainings beim Abnehmen. Um unerwünschtes Gewicht abzubauen, müssen wir mehr Energie verbrauchen, als wir aufnehmen. Wir stellen die zwei Möglichkeiten vor, Problemzonen gezielt zu bekämpfen: nämlich das Ausdauertraining und das Muskelaufbautraining.

Um schlank zu werden, müssen wir überschüssiges Fett loswerden. Dabei hilft uns ein Ausdauertraining, das heißt ein gleichmäßiges, über einen längeren Zeitraum ausgeübtes Bewegungstraining, wie etwa das Walking oder Radfahren, oder ein entsprechend intensiveres Ausdauertraining über einen kürzeren Zeitraum. Die wichtigsten Ausdauersportarten werden kurz porträtiert, unter denen Sie mit Sicherheit auch die für Sie passenden finden.

Über das Muskelaufbautraining
Wenn Sie ein gezieltes Figurtraining durchführen wollen - am besten in Kombination mit regelmäßigem Ausdauertraining -, dann ist das folgende Kapitel besonders interessant für Sie (Kraftausdauertraining und Muskelaufbautraining). Diese beiden Trainingsarten wenden wir in unserem praktischen Übungsteil an. Je nach Ihren individuellen Bedürfnissen ist das eine oder das andere Trainingsziel wichtiger für Sie. Aber nur in Kombination mit vernünftiger Ernährung und höherem Energieverbrauch durch Ausdauertraining erzielen Sie die gewünschten Ergebnisse. Wir machen Ihnen Vorschläge für Ihr individuelles Trainingsprogramm - aber wo Sie den Schwerpunkt setzen, das bleibt Ihnen überlassen. Später erfahren Sie, wie ein ausgewogener Trainingsplan aussehen könnte.

Der Übungsteil
Der Hauptteil  ist den praktischen Übungen, dem Muskeltraining mit dem Gummi Band, vorbehalten. Zahlreiche Abbildungen helfen Ihnen dabei, die Übungsabfolge korrekt auszuführen.

Die Übungen werden den jeweiligen Muskelgruppen (z. B. Bauch-, Bein- oder Gesäßmuskeln) zugeordnet und steigen in ihrem Schwierigkeitsgrad schrittweise an - von leicht bis schwer. Sie sind jeweils mit dem Hinweis versehen, ob sie sich für Anfänger, Fortgeschrittene oder Könner und eher als Kraftausdauer- oder eher als Muskelaufbautraining eignen. Natürlich können Sie nach Ihren eigenen Bedürfnissen die Übungsfolgen aussuchen. Wichtig ist für ein ausgewogenes »Bodyforming«  jedoch immer eine gleichmäßige Belastung des Körpers und das Vermeiden einseitigen Trainings.

Allen Werbeversprechen zum Trotz steht früher oder später jeder von uns, der sich eine straffere Figur, mehr Fitness und eine bessere Ausstrahlung wünscht, vor der Tatsache, dass nur er selbst aktiv etwas dafür tun kann. Wo liegen eventuell Ihre Schwachstellen ? Was sind die Ursachen für die »Problemzonen« unseres Körpers? Wie kann eine vernünftigere Ernährung helfen? Und welches Trainingsziel wollen Sie sich selbst mit Hilfe dieses Ratgebers ?

Wie Problemzonen entstehen

Wenn der Bauch zu dick, die Hüften zu ausladend oder die Beine zu voluminös sind, spricht man von »Problemzonen«. Das heißt, dass sich an der betreffenden Körperpartie zu viel Fett abgelagert und zu wenig Muskulatur aufgebaut hat. Sie vermuten richtig, wenn Sie die Ursachen dafür in einem einfachen Sachverhalt suchen:

Zu viel Essen, zu wenig Bewegung!

Die Bilanz zwischen der über das Essen aufgenommenen Energie und der verbrauchten Energie stimmt nicht mehr. Doch was ist, wenn sich die Traumfigur trotz Diät und intensivem Sport nicht einstellt? Es wird meist übersehen, dass im Grunde drei Faktoren zu so genannten »Problemzonen« führen: Neben der mangelnden Bewegung und der ungünstigen Energiebilanz sind dies auch die von den Eltern mitbekommenen Erbanlagen.

Unveränderliche Erbanlagen
Ob Sie groß, klein, stämmig oder zierlich sind, ob Sie lange oder kurze Beine, breite oder schmale Schultern haben: Der Körperbau ist in den Erbanlagen gespeichert und kann auf natürlichem Weg nicht verändert werden. Wenn Sie von Natur aus ein eher breites Becken haben, können Sie auch mit einer Diät oder intensivem Sport nichts daran ändern. Stattdessen sollten Sie eher daran arbeiten, Ihren Körper so, wie er ist, optimal fit, straff und schön zu erhalten.

Auch die Art und Weise, wie sich Fett bevorzugt ablagert, ist genetisch festgelegt. Bei manchen Menschen setzt es sich zuallererst an Bauch oder Hüfte ab. Bei anderen verteilt sich überschüssiges Fett auf den ganzen Körper und fällt somit weniger auf. Das alles sind Dinge, die von außen nicht beeinflusst werden können. Dementsprechend kann ein Übungsprogramm nur in diesem Rahmen wirksam sein! Niemand kann sich über seine Erbanlagen hinwegsetzen.

Wenn die Energiebilanz nicht stimmt
Der häufigste Grund für die Entstehung von Problemzonen ist eine ungünstige Energiebilanz. Das heißt nichts anderes, als dass Sie durch die Ernährung zu viel Energie zu sich nehmen. Nährstoffe werden durch biochemische Abläufe im Körper in Energie umgewandelt. Dabei wird die Maßeinheit Energie in Joule bzw. Kilojoule angegeben; in Bezug auf Nahrungsmittel wird häufig der Begriff Kalorien oder Kilokalorien verwendet. Die überschüssigen Kalorien, die der Körper nicht in Energie umwandeln konnte, lagern sich als Depotfett im Unterhautgewebe ab, und es entsteht Übergewicht. Ob Ihre Energiebilanz günstig oder ungünstig ausfällt, hängt allerdings auch entscheidend davon ab, wie viel Energie Sie aktiv verbrauchen.

• Ist die Energieaufnahme größer als der Energieverbrauch, dann nimmt auch das Körpergewicht zu.
• Ist die Energieaufnahme genauso hoch wie der Energieverbrauch, bleibt das Körpergewicht gleich.
• Ist die Energieaufnahme kleiner als der Energieverbrauch, sinkt das Körpergewicht.

Balance halten
Die Energieaufnahme spielt eine wichtige Rolle bei dem Versuch, Übergewicht abzubauen und Problemzonen zu verändern. Kein diesbezügliches Programm kann ohne eine entsprechende Änderung der Ernährung Erfolg haben. Das heißt, es ist erstrebenswert, von vornherein weniger Energie, also weniger Kalorien, zu sich zu nehmen. Aber wirklich entscheidend ist, wie viel von der aufgenommenen Energie wir auch wieder verbrauchen.

Grund- und Leistungsumsatz
Beim Energieverbrauch kann der so genannte Grund- vom Leistungsumsatz unterschieden werden. Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper bei vollkommener Ruhe und in nüchternem Zustand zur Aufrechterhaltung der Lebensfähigkeit benötigt. Etwa 60 Prozent des Grundumsatzes werden allein für die Aufrechterhaltung einer konstanten Körperwärme benötigt.

Der Leistungsumsatz dagegen ist die Energiemenge, die für jegliche körperliche Tätigkeit (berufliche Tätigkeiten, Hausarbeit oder Sport) benötigt wird.

Graphik 01 zeigt den Energieverbrauch bei geringer körperlicher Belastung, das heißt ohne ausgiebige sportliche Betätigung.

Warum Bewegung so wichtig ist
Bei einem Leistungssportler oder einem Schwerstarbeiter steigt der Leistungsumsatz.

Graphik 02: Bei hoher körperlicher Bewegung steigert man den Leistungsumsatz und verbrennt dadurch mehr Energie

Bewegung und Sport haben also zwei wichtige Funktionen:

• Durch zusätzlichen Energieverbrauch wird der Leistungsumsatz gesteigert.
• Bewegung, die darauf abzielt, Muskulatur aufzubauen, kann dadurch auch den Grundumsatz erhöhen.

 Je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto mehr Energie wird auch in Ruhe, also ohne Bewegung, verbraucht. Auf diesen Zusammenhang kommen wir im beim Muskelaufbautraining noch einmal zu sprechen.

Faustformel für Ihren Energiebedarf
Leider lässt sich der persönliche Energiebedarf nicht anhand einer einheitlichen Tabelle bestimmen. Folgender Gesamtenergiebedarf pro Tag dient als Orientierungswert bei leichter, vorwiegend sitzender Tätigkeit:

• Für Frauen: 8.400 bis 9.200 Kilojoule bzw. 2.000 bis 2.200 Kilokalorien
• Für Männer: 10.000 bis 11.000 Kilojoule bzw. 2.400 bis 2.600 Kilokalorien

Der darin enthaltene Grundumsatz für Frauen liegt im Durchschnitt bei 7.000 Kilojoule pro Tag, der des Mannes bei etwa 8.500 Kilojoule pro Tag. Ein Grund für diesen geschlechtsspezifischen Unterschied ist unter anderem der höhere Anteil stoffwechselaktiven Muskelgewebes beim Mann.

Der Energiebedarf erhöht sich bei vermehrter köperlicher Belastung. Mittelschwere körperliche Arbeit erfordert beispielsweise eine erhöhte Kalorienzufuhr von etwa 2.500 Kilojoule pro Tag.

Schlüsselfaktor Ernährung
Im Rahmen der positiven Umgestaltung Ihrer Figur spielt Ihre Ernährung eine entscheidende Rolle. Nur wer sich mit hochwertigen Lebensmitteln ausgewogen ernährt und sich kein ungesundes Essverhalten, z. B. das gedankenlose Herunterschlingen von Übermengen erlaubt, kann sein Idealgewicht erreichen und es auf Dauer halten. Dabei ist eine bewusst gesündere Ernährung nicht so schwierig.

Aber Hände weg von Sahnetorten, Erdnussflips, Hamburgern und Co. - anders geht es nicht!

Ideal- und Wohlfühlgewicht
Das Idealgewicht gewinnt in der heutigen Zeit zunehmend an Bedeutung. Das aktuelle Schönheitsideal ist der schlanke und fitnessorientierte Mensch. Dennoch sind allein in Deutschland etwa 30-40 Prozent der Gesamtbevölkerung übergewichtig. Fast jeder dritte Mann und jede zweite Frau über 50 Jahre leidet an Übergewicht. Schätzungsweise 10-30 Prozent der Kinder und Jugendlichen liegen bereits über dem Normalgewicht.

Welches Körpergewicht ist ideal?
Das eigene, subjektive Wohlempfinden ist ein wichtiger Maßstab in Sachen Körpergewicht. Das persönliche Wohlfühlgewicht lässt sich nicht in Kilogramm und Pfunde messen und definieren. Wer sich in seinem Körper wohlfühlt, hat eine entsprechende Ausstrahlung und Selbstbewusstsein. Das wiederum hat positive Auswirkungen auf die Psyche und soziale Kontakte.

Doch die eigene Einschätzung ist nicht immer hundertprozentig zuverlässig. Nur im Idealfall stimmt das als angenehm empfundene Körpergewicht mit den von den Gesundheitsinstituten jeweils empfohlenen Richtwerten überein.

Verschiedene Gewichtstabellen und Rechenformeln bieten eine realistische Orientierung. Der Bereich 10-25 Prozent über dem Normalgewicht wird im Allgemeinen als Übergewicht bezeichnet. Oberhalb dieser Grenze beginnt die so genannte Fettsucht (Adipositas). Ab 10 Prozent unterhalb des Normalgewichts spricht man andererseits von Untergewicht. In den Industrieländern ist diese Erscheinung häufig auf ein gestörtes Essverhalten (z. B. Magersucht, Ess- und Brechsucht) oder ein übertriebenes Schlankheitsbewusstsein zurückzuführen.

Der Body-Mass-lndex (BMI)
Ein eventuelles Über- bzw. Untergewicht ermittelt man am besten mit dem Körpermasseindex (Body Mass Index, BMI). Sie können Ihren BMI ausrechnen oder grafisch anhand der untenstehenden Tabelle bestimmen.

Grafische Bestimmung des BMI
Sie erhalten Ihren BMI-Wert mit Hilfe eines Lineals, indem Sie Ihr Körpergewicht (links in der Grafik) mit Ihrer Körpergröße (rechts) durch eine Linie verbinden. Die Schnittstelle mit der BMI-Achse zeigt Ihren persönlichen BMI-Wert. Dokumentieren Sie in regelmäßigem Abstand von mehreren Wochen die jeweiligen Ergebnisse, um so eventuelle Veränderungen erkennen zu können.

Rechnerische Bestimmung des BMI
Um den BMI auszurechnen, wird das Körpergewicht durch die ins Quadrat gesetzte Körpergröße (in Meter) geteilt. Die Formel heißt:

                Körpergewicht (kg)
    BMI=  --------------------
                Körpergröße x Körpergröße (m²)

Beispiel:

                66 kg
    BMI=  --------------------
                2,8224 (=1,68 * 1,68)

Bei einer Größe von 1,68 Meter und einem Gewicht von 66 kg beträgt der BMI 23,384. Die Testperson liegt im Bereich zwischen 18-25 und hat somit das empfohlene Normalgewicht.

Der BMI-Wert ist bei "übermässigem" Muskelanteil (Body Builder oder gut trainierter Sportler) sehr hoch, deshalb gilt bei dieser Gruppe bei Werten über 26 das diese kein Übergewicht haben (Body Builder kommen deutlich auf BMI Werte >30)!

Deutung des BMI-Wertes:

• Unter 18: Sie haben Untergewicht; eine Gewichtszunahme ist zu empfehlen, um das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit zu steigern.
• 18-25: Sie haben Normalgewicht.
• 26-30: Sie haben leichtes Übergewicht und sollten abnehmen, wenn bereits eine Krankheit vorliegt, wie z. B. Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit), Bluthochdruck, Gicht oder eine Fettstoffwechselstörung.
• Über 30: Eine Gewichtsreduzierung ist dringend anzuraten.

Beispiel:
Eine Person wiegt 80 kg und ist 1,85 m groß. 80 kg Gewicht geteilt durch 1,85 m x 1,85 m (= 3,4225) = 23.3
Die Testperson liegt im Bereich zwischen 18-25 und hat somit das empfohlene Normalgewicht.

Übergewicht als Gesundheitsrisiko
Übergewicht birgt eine Reihe von Gesundheitsrisiken, die Sie unabhängig von gängigen Schönheitsidealen berücksichtigen sollten. Wissenschaftliche Studien und Statistiken belegen die negativen Folgen überhöhten Körpergewichts. Adipositas ist vor allem dann gefährlich, wenn bereits ein bestimmtes Krankheitsbild existiert. Bei Kreislauferkrankungen, Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit) oder hohem Blutfettspiegel werden die Symptome deutlich negativ verstärkt. Übergewicht macht sich besonders im internistischen und orthopädischen Bereich bemerkbar.

Beeinflusst werden Herz, Kreislauf, Stoffwechsel und Gefäße. Folgen können z. B. die Erhöhung des Blutdrucks, des Cholesterinspiegels und des Harnsäurespiegels sowie ein verstärktes Infarktrisiko sein. Die Beeinträchtigung des Stütz- und Bewegungsapparates zeigt sich häufig durch vermehrte Wirbelsäulen- und Gelenksbeschwerden, insbesondere der Knie-und Hüftgelenke.

Der hohe Anteil der Übergewichtigen in den einzelnen Krankheitsgruppen macht den Einfluss des Körpergewichts auf Ihre Gesundheit unmissverständlich klar.

Warum Diäten häufig scheitern
Ob aus gesundheitlichen oder ästhetischen Gründen: Viele möchten abnehmen. Immer neue Mode- und Wunderkuren versprechen sensationelle Gewichtsverluste. Auf den ersten Blick scheinen diese Versprechungen auch zuzutreffen. Bei genauer Betrachtung stellt sich allerdings heraus, dass die extreme Kalorieneinschränkung einer »Crash-Diät« die Stoffwechselaktivität verhindert, die Zusammensetzung der Körperstoffe aus dem Gleichgewicht bringt und das Muskelgewebe schwächt.

Auf diese Weise erreichte Gewichtsverluste sind somit eher gesundheitsschädigend, und der Erfolg ist nur von kurzer Dauer. Durch radikale Diäten bringen Sie Ihren Körper in eine Art Notzustand. Die Folge ist, dass nicht nur ungeliebte Fettpölsterchen verbrannt werden, sondern zum Teil auch körpereigenes Eiweiß in Form von Muskelgewebe. Trotz Gewichtsverlust kann dadurch der prozentuale Fettanteil höher sein als vor der Diät. Gewichtsabnahme sollte deshalb immer mit einem gezielten Muskelaufbautraining kombiniert werden. Nur Diät hilft nicht: Ohne zusätzliche Maßnahmen, etwa ein Sportprogramm, nimmt man nach ca. 24 Monaten wieder zu, während mit einem zusätzlichem Sportprogramm das Gewicht recht gleichmässig bleibt.

DerJo-Jo-Effekt
Durch plötzliche Reduzierung und Umstellung der Energiezufuhr schaltet außerdem der gesamte Organismus auf Sparhaushalt um und drosselt seinen Energieverbrauch. Nach Beendigung der Diät kehrt sich die Reaktion ins Gegenteil um: Der Körper versucht die abgebauten Substanzen im Sinne einer Überkompensation schnellstmöglich zu ersetzen. Das heißt, abgehungertes Fett wird stärker aufgebaut als vor der Diät! Dieses Phänomen wird Jo-Jo-Effekt oder Überlebenssyndrom genannt.

Wie Graphik 05 zeigt, gelingt es vielen Leuten mit entsprechend strenger Diät auch ohne zusätzliche körperliche Aktivität in einem Jahr einige Pfunde zu verlieren. Sie haben jedoch keinen Langzeiterfolg (rote Kurve). Sportlich Aktive erzielen dagegen weniger dramatische, aber konstant positive Ergebnisse (blaue Kurve). Das Fazit: Mit einer radikalen Einzelmaßnahme werden Sie es also nicht schaffen, Übergewicht dauerhaft abzubauen. Langfristiges, gesundes und erfolgreiches Abnehmen erreichen Sie nur durch Kombination von regelmäßigem Ausdauertraining, mit einer konsequenten Umstellung Ihrer Ernährung.

1x1 der guten Ernährung
Neben der Quantität muss vor allem die Qualität der Nahrung stimmen. Eine allgemein gültige und individuell richtige Ernährung zu definieren erweist sich als schwierig. Folgender Grundsatz gilt jedoch immer: Ihre Ernährungsweise sollte dem Bedarf angepasst und vollwertig sein. So muss sich die Nahrung eines körperlich geforderten Sportlers bzw. Arbeiters selbstverständlich anders zusammensetzen und die Energiezufuhr höher sein als bei einem Menschen, der acht bis zehn Stunden am Schreibtisch verbringt.

Der häufig verwendete Begriff der Vollwertigkeit bezieht sich auf eine vollständige Versorgung mit lebensnotwendigen Nahrungssubstanzen, Mineralstoffen, Vitaminen und essenziellen (d.h. unentbehrlichen) Fettsäuren. Eine langfristig falsche Ernährung kann zu Mangelerscheinungen und somit zu Krankheiten führen.

Die wichtigsten Nährstoffe
Der menschliche Körper benötigt eine Reihe von Nährstoffen, um die verschiedenen Funktionen des Stoffwechsels zu erfüllen:

• Kohlehydrate und Fette zur Energiegewinnung
• Eiweiß, unter anderem als Bausubstanz für die Zellen zur Energiegewinnung
• Mineralstoffe (z. B. Kalzium, Phosphor) als Aufbauelemente
• Vitamine und Spurenelemente zur Steuerung des Stoffwechsels
• Ballaststoffe für regulierende Aufgaben
• im  Zucker- und Fettstoffwechsel

sowie in den Bereichen Hunger, Sättigung und Darmtätigkeit. Wasser als Hauptbestandteil unseres Körpers und wichtiger Funktionsträger, unter anderem bei der Wärmeregulation (Schwitzen) Die einfachste Art, einem Nährstoffmangel entgegenzuwirken, ist eine abwechslungsreiche Ernährung. Vollkornprodukte, Kartoffeln, Gemüse und Früchte dürfen dabei wegen ihres hohen Gehalts an Vitaminen, Mineral-und Ballaststoffen nicht fehlen. Zucker und Süßigkeiten sind dagegen absolut entbehrlich. Versuchen Sie hier, Ihren Verzehr möglichst einzuschränken.

Wie Sie sich ausgewogen und fettarm ernähren
Zu fetthaltiges Essen und zu hoher Alkoholkonsum sind häufig entscheidend beteiligt am Übergewicht. Sie enthalten die meisten Kalorien. Die Zahlen sprechen für sich.

• 1g Fett enthält 38 kj bzw. 9 kcal
• 1g Alkohol 30 kj bzw. 7 kcal
• 1g Kohlehydrate 17 kj bzw. 4 kcal
• 1g Eiweiß 17kj bzw. 4kcal

Ein 200-ml-Glas Rotwein hat ungefähr 550 Kilojoule oder 130 Kilokalorien. Versuchen Sie daher, Ihren Alkoholkonsum einzuschränken und Ihre Ernährung fettarm zu gestalten. Die Grundnährstoffe Kohlehydrate, Eiweiß und Fett sollten in einem ausgewogenem Verhältnis aufgenommen werden.

• Nehmen Sie etwa 55-60 Prozent der Gesamtenergie in Form von Kohlehydraten auf und 10-15 Prozent als Proteine.
• Der Fettverzehr sollte äußerstenfalls bei 30 Prozent der täglichen Kalorienmenge liegen - das sind bei einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2.400 Kilokalorien also 720 Kilokalorien.

Umsetzung in die Praxis
Sie müssen jetzt nicht anfangen, sklavisch Kalorien zu zählen. Aber diese 720 Kilokalorien hat man schneller zusammen, als man denkt, und ein geschärftes Bewusstsein für den Fettgehalt vieler Lebensmittel sei jedem empfohlen. Ein besonders hoher, wenn auch weniger »offensichtlicher« Fettgehalt verbirgt sich z. B. in den meisten Käse- und Wurstsorten. Eine Bratwurst hat gut und gerne 1.890 Kilojoule oder 450 Kilokalorien und enthält ca. 37 g Fett. Auch Kuchen und Knabbergebäck zählen zu den heimlichen »Übeltätern«: Ein Stück Stollen (100 g) enthält immerhin rund 22 g Fett und bringt 1.730 Kilojoule bzw. 415 Kilokalorien. Kartoffelchips haben einen Fettgehalt von fast 40 Prozent.

Sinnvoll ist eine Umstellung der Essenszubereitung. Fettsparende Gartechniken mittels Wok oder Tontopf sind zu empfehlen. Streich- und Bratfette sowie Öle sollten Sie nur sparsam verwenden. Bevorzugen Sie pflanzliche Fette, die einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren aufweisen (z.B. Distelöl und Sonnenblumenöl).

Grundregeln einer gesunden Ernährung

• Vermeiden Sie einseitige Ernährung.
• Keine Radikal-Diäten, sie führen zu Mangelerscheinungen und haben keine Langzeitwirkung (Jo-Jo-Effekt!).
• Achten Sie auf ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlehydraten, Eiweiß und Fett. Der Fettverzehr sollte 30 Prozent nicht übersteigen! Kohlehydrate in Form von Kartoffeln, Brot, Reis und Nudeln dürfen dagegen nahezu bedenkenlos gegessen werden.
• Essen Sie ballaststoffreich, also viel Obst und Gemüse, vor allem in unbehandeltem, rohem Zustand. Meiden Sie grob gesagt alles, was aus Dosen oder Tüten kommt! Fertiggerichte enthalten meist viel zu viel Fett. Ausnahme: Tiefkühlgemüse ohne Sauce.
• Achten Sie auf versteckte Fette in Form von Torten, Saucen, Süßigkeiten, fetten Käsesorten, Fleisch- und Wurstwaren.
• Mehrere kleinere Mahlzeiten am Tag sind sinnvoller als drei große, vorausgesetzt die Kalorienzahl bleibt gleich. So vermeiden Sie Leistungsabfall und Heißhunger, der häufig zu unkontrolliertem Essen führt.

Problemzonen gezielt entschärfen
Zeitschriften und Fernsehspots werben damit, man müsse nur zielgerichtete Übungen für die »Problemzonen« durchführen, um genau dort Fett abzubauen. Auch einige Fitnessstudios gaukeln dies ihren potenziellen Kunden vor. Doch das ist schlicht und einfach falsch! Punktuelles Abnehmen ausschließlich an bestimmten Stellen funktioniert nicht. Die Arbeit an jeder Problemzone kann immer nur Teil einer Beschäftigung mit der ganzen Figur sein, denn unser Körper ist ein großes Ganzes. Abnehmen heißt in erster Linie Abbau von Unterhautfettgewebe. Dieses Energiedepot des Körpers ist durch einen Energieüberschuss entstanden (zu viel Essen, zu wenig Bewegung). Der Abbau dieser Fettreserven wird zentral (!) gesteuert und hat nichts damit zu tun, welche Muskulatur belastet wird, sondern wie viel Energie dabei verbraucht wird.

Wenn Sie also eine spezielle Übung für die Bauchmuskulatur machen, um dort - und nur dort - Fett abzubauen, ist das nutzlos. Der Energieverbrauch ist viel zu gering.

So schmilzt das Fettdepot dauerhaft
Um das Fett Ihrer »Problemzonen« wirksam abzubauen, sollten Sie dauerhaft Aktivitäten in Ihren Alltag einbinden, die sehr viel Energie verbrauchen. Ausdauertraining ist besonders effektiv, weil dabei über einen längeren Zeitraum viele Muskelgruppen aktiv sind und Energie benötigen. Wenn Sie also am Bauch abnehmen möchten, brauchen Sie keine Übung für die Bauchmuskulatur, sondern ein regelmäßiges, richtig dosiertes Ausdauertraining.

Denken Sie aber daran: Trotz allen Trainings kann es sein, dass Ihren genetischen Anlagen folgend das Fett am Bauch als Letztes abgebaut und alle anderen Bereiche des Körpers bevorzugt werden.

Außerdem: Muskelaufbautraining
Wenn jedoch zu viel Fett nicht Ihr Problem ist und Sie mehr daran interessiert sind, bestimmte Muskelgruppen hervorzuheben, kann Ausdauertraining allein Ihnen nicht helfen. Für einen knackigen Po, einen flachen Bauch oder straffe Beine brauchen Sie ein gezieltes Kräftigungstraining dieser Körperpartien. Das Training mit dem Gummi Band,  ist ideal für den Muskelaufbau.

Ihre persönliche Zielsetzung entscheidet
Ein ausgewogenes Trainingsprogramm enthält sowohl Übungen zum Fettabbau als auch zum Muskelaufbau. Doch es hängt von Ihrer persönlichen Zielsetzung ab, ob Sie den Schwerpunkt stärker auf das eine oder andere Trainingsziel legen. Ohne diese verstärkten Bemühungen geht es nicht! In Kombination mit einer entsprechenden Ernährung ist das gezielte Training der einzige Weg, wie Sie Ihr Aussehen (im Rahmen Ihrer Anlagen) verändern und schlanker und fitter werden können.

Unabhängig von Ihrer persönlichen Zielsetzung: Ausdauer- und Krafttraining sollten sich stets ergänzen.

Dieses Ziel ist nicht mit fünf Minuten Training pro Tag zu erreichen. Es erfordert viel Zeit, Energie und Geduld. Einen anderen, bequemeren Weg gibt es nicht. Wenn Sie aber Ihre persönliche Zielvorstellung wirklich erreichen wollen, werden Sie es auch schaffen. Langfristiger Erfolg bei der Bekämpfung Ihrer Problemzonen ist Ihnen sicher, wenn Sie die drei grundlegenden Methoden kombinieren:

1. Gesünder essen
2. Fettabbau durch Ausdauertraining
3. Muskelaufbautraining

Eine Strategie für den Alltag
In früheren Zeiten wurden selbst weite Wege zu Fuß oder bestenfalls mit dem Fahrrad zurückgelegt. Heute benützen wir schon für kürzeste Strecken das Auto. Statt Treppen zu steigen, nehmen wir lieber den Aufzug. Die Bequemlichkeit dominiert so sehr unser Leben, dass viele Menschen schon gar nicht mehr in der Lage sind, zehn Minuten am Stück zu joggen oder ohne Pause in den vierten Stock zu gelangen.

Oft hört man dann Klagen darüber, dass man ja »nicht mehr in Form« sei. Dabei wäre dem leicht Abhilfe zu schaffen, wenn wir es nicht schon von Kindheit an gewohnt wären, der Bewegung aus dem Weg zu gehen. Das Anti-Training beginnt bereits in der Schule. Von Schulkindern, deren Bewegungsdrang naturgemäß noch sehr ausgeprägt ist, wird erwartet, dass sie den ganzen Vormittag still sitzen. Darüber hinaus ist nicht selten das Erste, was aus dem Lehrplan gestrichen wird, die Sportstunde. In der Freizeit verführen dann das Fernsehen, Computer- und Videospiele zum Sitzen.

Später verfestigt sich in Ausbildung, Studium und Beruf dieses Muster zumeist, wenn nicht gezielt etwas dagegen unternommen wird. Vor diesem Hintergrund fällt es den meisten Jugendlichen und Erwachsenen verständlicherweise nicht gerade leicht, aktiver zu werden und ihren Körper zu trainieren.

Mehr Energieverbrauch durch Bewegung
In der größten amerikanischen Langzeituntersuchung von Abnehmenden stellten Wissenschaftler fest, dass diejenigen, die mindestens 15 Kilo abgenommen hatten und das neue Gewicht längerfristig halten konnten, mindestens 2.000 Kalorien pro Woche durch Bewegung verbrannten. Das wollen wir dringend zur Nachahmung empfehlen. Ob Sie diese 2.000 Kalorien durch Sport, Rasenmähen oder Tanzen abarbeiten, ist gleichgültig. Hauptsache, Sie tun es!

Umgesetzt in den Alltag bedeutet das: Sie benutzen für den täglichen Weg zur Arbeit nicht das Auto, sondern das Fahrrad. Der Weg dauert dann vielleicht nicht 10, sondern 20 Minuten. Bei einem Körpergewicht von 70 kg würden Sie auf diese Weise bereits einen zusätzlichen Energieverbrauch von circa 2.000 kcal pro Woche erreichen.

Die obenstehende Tabelle zeigt den Kalorienverbrauch bei verschiedenen Tätigkeiten, immer in Bezug gesetzt zum Körpergewicht (ca. Werte).

Langfristiger Erfolg braucht Geduld
So positiv sich die Alltagsstrategie auf den Organismus auch auswirkt - erwarten Sie keine Wunder! Sie allein wird nicht dazu führen, dass Sie innerhalb von drei Wochen fünf Kilo Gewicht verlieren und in kurzer Zeit unerwünschte Fettpolster abbauen. Und auch der schnelle Erfolg, den Sie vielleicht mit einer Diät erreichen, sollte nicht Ihr Ziel sein. Viele Langzeitstudien haben nachgewiesen, dass ein durch Diäten sehr schnell verloren gegangenes Körpergewicht bald wieder erhöht ist.

Erfolge in sehr kurzer Zeit sind nicht nur langfristig wirkungslos, sondern sogar ein Risiko für die Gesundheit. Ständige Gewichtsschwankungen stellen einen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen dar. Ziel muss also eine dauerhafte Umstellung des Ernährungs- und Bewegungsverhaltens sein.

Schlank und fit durch Ausdauertraining
Problemzonen an Bauch, Beinen und Po entstehen also deswegen, weil überschüssige Energie in Form von Fett genau an diesen Stellen abgelagert wird. Dieses Fett baut sich nur dann wieder ab, wenn Sie ab sofort mehr Energie verbrauchen, als Sie zuführen.

Das Ausdauertraining

Ausdauertraining ist die wohl effektivste Möglichkeit, unerwünschtes Fett abzubauen. Der Grund dafür ist der sehr hohe Energieverbrauch während des Trainings. Ich stelle Ihnen zwei Methoden des Ausdauertrainings vor:

• Das so genannte Fettstoffwechseltraining
• Das intensive Ausdauertraining

Während des Trainings, wie auch bei jeder anderen körperlichen Belastung, kann Ihr Körper Energie aus zwei Quellen beziehen: Die eine Quelle sind Kohlehydrate, die andere Fette.

• Kohlehydrate sind für kurze und intensive Belastungen (schnelles Treppensteigen, Sprint zum Bus, Hochleistungssport) zuständig und nur in begrenztem Maße verfügbar.
• Fette dagegen sind für die langen, langsamen Aktivitäten zuständig. Sie liefern Energie beim Gehen, beim Stehen, bei normalem Laufen oder Radfahren und allen anderen körperlichen Tätigkeiten des Alltags.

Um Missverständnissen vorzubeugen: Die Menge an Energie, die aus Fetten gewonnen werden kann, ist auch bei schlanken Menschen nahezu unerschöpflich.

Fettstoffwechseltraining
Das Fettstoffwechseltraining ist die einzige Trainingsart, bei welcher Ihr Körper bereits während der Belastung Fett abbaut. Bei allen anderen beschriebenen Trainingsmethoden wird Fett erst nach der Belastung vermehrt abgebaut.

Den Fettstoffwechsel ankurbeln
Um beim Fettstoffwechseltraining den optimalen Effekt zu erzielen, ist Folgendes zu beachten:

• Die Intensität der Belastung, also der Grad der Anstrengung, muss sehr gering sein.
• Die Belastung muss von relativ langer Dauer sein.

Dagegen ist eine kurze Belastungsdauer bei geringer Intensität völlig nutzlos. Viele Menschen hält von gezieltem Ausdauertraining das Vorurteil ab, man müsse sich »beim Sport« immer maximal anstrengen. Beim Fettstoffwechseltraining ist das Gegenteil der Fall. Je mehr Sie sich anstrengen, umso schlechter. Hier ist eine möglichst gleichmäßige und nicht zu große Anstrengung das Ziel. Das klassische Beispiel wäre ein langsamer Dauerlauf. Ein Fettstoffwechseltraining ist also ideal für alle, die einfach Spaß an der Bewegung haben wollen.

Belastung richtig dosieren
Das Fettstoffwechseltraining sollte mindestens 60 Minuten dauern. Bis dahin wird der Körper erst einmal Kohlehydrate verbrennen, da das der leichtere Weg ist, um an Energie zu kommen und er diese Form der Energiegewinnung bei plötzlichen Anstrengungen auch gewohnt ist. Erst nach etwa 60 Minuten werden vermehrt Fette zur Energiegewinnung herangezogen. Nach oben sind der Belastungsdauer fast keine Grenzen gesetzt. Mehrere Stunden Training können durchaus Ihr Ziel sein!

Sie werden sagen: Um Gottes willen, wie soll ich drei Stunden Ausdauertraining aushalten? Ganz einfach: Der Grad der Anstrengung, die so genannte Belastungsintensität, muss sehr gering sein. Haben Sie schon einmal eine mehrstündige gemütliche Radtour mit Freunden oder der Familie unternommen? Genau davon rede ich!

Die optimale Herzfrequenz ermitteln
Die Belastungsintensität lässt sich beim Ausdauertraining leicht durch die Herzfrequenz (= Anzahl der Herzschläge pro Minute) kontrollieren. Je höher die Herzfrequenz, desto mehr Energie wird aus Kohlehydraten bezogen, je niedriger die Herzfrequenz, desto mehr Energie aus Fetten. Der Übergang ist fließend. Die Tabelle zeigt Ihnen den maximalen Wert, den Sie nicht überschreiten sollten. Er bezieht sich auf Ihr Alter und Ihren Ruhepuls. Den Ruhepuls ermitteln Sie, indem Sie Ihren Puls morgens nach dem Aufwachen messen (zehn Sekunden die Schläge zählen und diese Anzahl mal 6 nehmen). Wählen Sie unter den aufgeführten Ruhepulsen (50, 60, 70, 80, 90) denjenigen, der dem Ihren am nächsten kommt. Auf der linken senkrechten Achse finden Sie Ihr Alter. Nun können Sie Ihren obersten Wert ablesen.

Optimale Herzfreuenz beim Fettstoffwechseltraining

Ein Beispiel: Sie haben einen Ruhepuls von 70 gemessen. Sie sind 30 Jahre alt. Ihr oberster Wert (die Herzfrequenz, die Sie beim Training nicht überschreiten sollten) beträgt also 142.

Kontrolle auch während des Trainings
Um die Herzfrequenz während des Trainings zu kontrollieren, unterbrechen Sie es kurz für zehn Sekunden. Messen Sie in diesen zehn Sekunden Ihren Puls mit zwei Fingerkuppen nahe des Kehlkopfs an der Halsschlagader. Multiplizieren Sie die Anzahl der Pulsschläge mit sechs und Sie erhalten die aktuelle Herzfrequenz (Schläge pro Minute). Beim Vergleich mit dem obersten Wert der Tabelle auf der vorhergehenden Seite können Sie leicht feststellen, ob Sie Ihren Wert überschritten haben und Ihre Belastung eventuell verringern müssen, um den Fettstoffwechsel zu optimieren.

Noch einfacher geht es mit einem Herzfrequenz-Messgerät. Damit kann die Herzfrequenz während des Trainings ständig kontrolliert werden. Bei Überschreiten der vorher eingegebenen Obergrenze gibt das Gerät einen Warnton von sich. Herzfrequenz-Messgeräte sind in jedem Sportgeschäft ab etwa 30 Euro erhältlich.

Testen Sie Ihre Ausdauer
Absolvieren Sie diesen Walkingtest als Eingangscheck, bevor Sie mit Ihrem Trainingsprogramm beginnen. Zum einen erfahren Sie so, wie es um Ihre Ausdauer momentan bestellt ist, zum anderen haben Sie die Möglichkeit, Ihren Test in regelmäßigen Abständen zu wiederholen und daraus neue Motivation zu schöpfen.

Bei allen Ausdauertests spielt die Herzfrequenz eine wichtige Rolle. Am exaktesten können Sie Ihren Puls mit einem elektronischen Herzefrequenz-Messgerät bestimmen; wenn Sie mit der Hand messen, brauchen Sie eine Uhr mit Sekundenanzeiger. Für den Walkingtest müssen Sie sich eine zwei Kilometer lange, möglichst ebene Gehstrecke suchen. Sie brauchen während der Tests eine Stoppuhr und für danach einen Taschenrechner.

Durchführung
Das Ziel ist eine schnellstmögliche Bewältigung der zwei Kilometer langen Strecke: Gehen Sie zügig, ohne dabei zu laufen, das heißt, es dürfen nicht gleichzeitig beide Füße vom Boden abgehoben werden. Setzen Sie dabei auch Ihre Arme ein. Folgende Werte müssen erfasst werden:

• Exakte Gehzeit (Minuten, Sekunden)
• Puls unmittelbar nach zwei Kilometern
• Relatives Körpergewicht (= Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch die Größe in Metern im Quadrat)
• Lebensalter

Auswertungstabelle als PDF File zum ausdrucken

Auswertung-Beurteilung Walking-Test-lndex
sehr gut > 130
gut 111-130
mittel 90-110
schwach 70-89
sehr schwach > 70

Intensives Ausdauertraining
Beim Fettstoffwechseltraining bestand der Trainingseffekt darin, Ihrem Körper beizubringen, während einer lang andauernden körperlichen Belastung mehr Fett zur Energiegewinnung zu nutzen und zu verbrauchen. Dagegen hat ein schnelleres, intensives Ausdauertraining zur Folge, dass während der Belastung mehr Kohlehydrate und weniger Fette verbrannt werden. Dabei ist die verbrauchte Energiemenge pro Stunde wesentlich höher. Keine andere Trainingsvariante verbraucht in derselben Zeit mehr Energie. Ein weiterer Vorteil ist, dass Ihr Körper nach diesem Training in einer Art »Nachbrennereffekt« die Fettreserven angreift. Das intensive Ausdauertraining ist ideal für Menschen, die wenig Zeit für ein Bewegungsprogramm haben oder wenig Zeit investieren wollen.

Ein Nachteil besteht allerdings darin, dass ständiges Training in diesem intensiven Bereich schnell zu einer Überlastung und zu Verletzungen führen kann. Die Trainingsdauer sollte daher auch für Fortgeschrittene 60 Minuten nicht überschreiten. Anfänger beginnen mit 20-30 Minuten. Die optimale Intensität der Belastung lässt sich wiederum durch die Herzfrequenz steuern.

Die Tabelle zeigt Ihnen den optimalen Wert.

Optimale Herzfrequenz beim intensivem Ausdauertraining

Beispiele:
Ein 20 Jahre alter Mann mit einem Ruhepuls von 50 hat einen maximalen Wert von 170.
Eine 45-jährige Frau (Ruhepuls 70) hat einen maximalen Wert von 154.

Wie wir im Folgenden sehen werden, eignet sich nicht nur das Laufen zum intensiven Ausdauertraining, sondern auch andere Sportarten wie Radfahren oder Skilanglauf.

Das Leistungsplateau
Wie intensiv Sie Ihr Ausdauertraining betreiben wollen, bleibt letztlich Ihrer Entscheidung - und Ihrer Kondition - überlassen. Jeder wird nach einer gewissen Zeit ein so genanntes »Leistungsplateau« erreichen, wo keine Steigerung mehr möglich ist. Wenn Sie merken, dass Sie sich bei der bisher eingehaltenen Trainingseinheit - also z.B. eine gewisse Entfernung beim Laufen in einer bestimmten Zeit - unterfordert fühlen, Sie diese Anstrengung im wahrsten Sinne des Wortes »kalt« lässt, dann ist es höchste Zeit, auf eine größere Entfernung oder ein schnelleres Tempo umzusteigen. In anderen Worten, Sie müssen die Trainingsbelastung von Zeit zu Zeit Ihrer verbesserten Ausdauer anpassen.

Wie steht es um das Durchhaltevermögen?
Wie motiviert man sich immer wieder zum regelmäßigem Training? Aber auch die Wahl der richtigen Sportart ist wichtig. Schließlich sind wir nicht alle gleich veranlagt. Der eine braucht ein bisschen mehr »Aktion«, der andere bewegt sich gerne in der Gruppe, der nächste möchte dabei nachdenken und seine Ruhe haben. Wir stellen Ihnen im Folgenden einige der besten Ausdauersportarten vor, um Ihnen die Entscheidung zu erleichtern.

Die besten Ausdauersportarten
Sie haben zwei verschiedene Arten des Ausdauertrainings kennen gelernt: das Fettstoffwechsel- und das intensive Ausdauertraining. Jetzt müssen Sie sich nur noch für eine Sportart entscheiden, auf die Sie Ihr theoretisches Wissen anwenden können. Es gibt eine ganze Reihe von Bewegungsformen, die sich für beide Formen des Ausdauertrainings eignen. Im Folgenden geben wir Ihnen einen Überblick über die Vor- und Nachteile der beliebtesten Ausdauersportarten.

Aerobic
Mit Musik geht alles besser - bei Aerobic ist Musik sogar ein MUSS. Schon deshalb hat die rhythmische Tanzgymnastik einen hohen Spaßfaktor. Viele motiviert es zusätzlich, in einer Gruppe unter Gleichgesinnten zu trainieren.

• Vorteile: Optimales Koordinationstraining, da verschiedene Bewegungsabläufe aufeinander abgestimmt werden müssen. Aerobic kann man zu Hause machen - mit entsprechenden Anleitungen, z. B. auf Videokassetten, aber die Teilnahme an einem Kurs ist sicher noch empfehlenswerter, wenn Sie die korrekten Bewegungsabläufe lernen möchten.
• Nachteile: Wer in einen Studio-Kurs geht, zahlt meist hohe Mitgliedsbeiträge; auch das Dosieren der Belastung auf individuelle Bedürfnisse ist in der Gruppe schwierig.

Inline-Skating
Neben einem hohen Spaßfaktor sind die unbestreitbaren Vorteile des Gleitens auf Gummirollen die gute Dosierbarkeit der Belastung und die sehr geringe Belastung der Gelenke.

• Vorteil: Kürzere Strecken kann man auf Tempo, längere bei geringerer Geschwindigkeit ruhig und gleichmäßig fahren.
• Nachteile: Skates sind nicht gerade billig. Zudem ist man abhängig vom Vorhandensein geeigneter Straßen und Plätze oder asphaltierter Wege. Die Unfallgefahr sollte man nicht unterschätzen; das Tragen von geeigneten Knieschützern und einem Helm ist anzuraten.

Jogging
Das Joggen ist für Menschen jeder Altersstufe gut geeignet. Durch den gleichzeitigen Einsatz vieler Muskelgruppen hat es einen hohen Trainingseffekt. Allerdings lässt sich die Belastung für Anfänger (Einsteiger) schlechter dosieren, das Laufen strengt bei geringer Kondition stark an. Anfänger sollten die Belastung langsam steigern und sich stets an den optimalen Herzfrequenz-Werten orientieren, die wir Ihnen für das Fettstoffwechseltraining und für das intensive Ausdauertraining angegeben haben.

• Vorteile: Joggen kann man mit nur wenig Aufwand zu jeder Zeit und an jedem Ort. Die Kosten sind gering. Ein Paar gute Laufschuhe kann man ab 75 Euro erwerben.
• Nachteile: Joggen belastet die Gelenke.

Radfahren
Optimal für ein Fettstoffwechseltraining ist das Radfahren. Es macht Spaß, ist für »Einzelkämpfer« ebenso gut geeignet wie für Gruppen und Familien. Auch Übergewichtige und Menschen, die schon lange keinen Sport mehr gemacht haben, können gut Radfahren.

• Vorteile: Radeln schont die Gelenke. Wie auch beim loggen können Sie Tempo, Dauer und Schwierigkeitsgrad selbst bestimmen und die Belastungsintensität an der optimalen Herzfrequenz orientieren.
• Nachteile: Sie sind stärker abhängig von der Witterung, von Straßen und Verkehr. Bei einem nicht gut angepassten Lenker kann die Wirbelsäule ungünstig belastet werden.

Schwimmen
Die Trainingsintensität beim Schwimmen lässt sich ausgezeichnet dosieren. Es ist ein Sport, den man wunderbar alleine ausüben kann. Die einzige Abhängigkeit besteht im Vorhandensein öffentlicher Bäder oder geeigneter Seen; die Kosten sind gering. Für Senioren, Schwangere, Übergewichtige oder Personen mit Gelenkschäden ist Schwimmen der Ausdauersport der Wahl. Durch den Aufenthalt im Wasser werden alle Gelenke entlastet.

Skilanglauf
Hervorragende Trainingseffekte erzielt man mit dem Skilanglauf, da bei dieser Sportart fast alle Muskelgruppen arbeiten. Neben dem erholsamen Aufenthalt in der Natur bietet Skilanglauf noch weitere Pluspunkte.

• Vorteile: Sehr geringe Belastung der Gelenke und sehr gute Dosierbarkeit der Belastung.
• Nachteile: Die Anschaffungskosten für Ski und Ausrüstung schlagen ebenso auf der Negativseite zu Buche wie die Tatsache, dass man in der Regel längere Anfahrtsswege zu den Loipen in Kauf nehmen muss und dass der schöne Sport leider auf die Wintersaison mit entsprechenden Witterungs- und Schneeverhältnissen beschränkt bleibt.

Triathlon
Schwimmen, Radfahren, Laufen - das Sporterlebnis total bietet Triathlon. Es ist die Herausforderung schlechthin für Ihre Kondition und findet immer mehr Anhänger.

• Vorteil: Triathlon verspricht einen optimalen Trainingseffekt durch die Kombination verschiedener Ausdauersportarten.
• Nachteil: Mit einem intensiven Triathlontraining ist ein hoher zeitlicher Aufwand verbunden.

Walking
Das Gehen mit forciertem Armeinsatz ist in den letzten Jahren auch bei uns in Mode gekommen. Beim Walking werden die Gelenke weniger belastet. Man kann im Grunde immer und überall walken, und auch die Ausgaben beschränken sich in erster Linie auf gute Laufschuhe und evtl. auf Laufstöcke

• Vorteil: Gerade Anfänger können die Belastung gut dosieren.
• Nachteile: Unter Umständen können Sie das Walking als monoton empfinden. Und je besser trainiert Sie sind, desto weniger fordert Sie das Walking. In diesem Fall ist das Joggen die bessere Alternative.

Ausdauersportarten auf dem Prüfstand
Die nachstehende Tabelle soll Ihnen die Entscheidung für die eine oder andere Sportart, die Sie zum gezielten Ausdauertraining einsetzen können, erleichtern. Die Bewertung erfolgte vor allem im Hinblick auf Anfänger und weniger Geübte.

Tabellenschlüssel
Dies sind die wichtigsten Kriterien für oder gegen eine Ausdauersportart.

Effektivität
Je mehr Muskelmasse bei einer Sportart eingesetzt wird, desto intensiver wird das Herz-Kreislauf-System belastet und desto geringer ist der Zeitaufwand, um einen bestimmten Energieverbrauch zu erreichen. Radfahren erfordert zum Beispiel mehr Zeit als Jogging, um die gleiche Kalorienmenge zu verbrauchen. Der Grund: Beim Jogging werden mehr Muskelgruppen belastet.

Fettstoffwechseltraining
Um während des Trainings die optimale Fettverbrennung zu erreichen, ist eine lange Belastungsdauer bei gleichzeitig geringer Anstrengung nötig. Das ist bei bestimmten Sportarten besser (Radfahren, Walking), bei einigen anderen schlechter (Jogging, Schwimmen) möglich.

Belastungsdosierung
Um sowohl Fettstoffwechseltraining als auch intensives Ausdauertraining durchführen zu können, sollten innerhalb einer Sportart niedrige und hohe Belastungen möglich sein. Joggen stellt z.B. für den Anfänger in der Regel immer eine hohe Belastung dar. Eine lang andauernde Belastung mit gleichbleibend geringer Intensität ist hier kaum möglich, beim Radfahren dagegen schon.

Orthopädisches Risiko
Bewertet werden die Belastung für Wirbelsäule, Knie- und Hüftgelenke. Nur wenige Sportarten sind unbedenklich für Patienten mit bestehenden Gelenkproblemen. In Zweifelsfällen sollten Sie vorher immer erst Ihren Arzt um Rat fragen.

Spaßfaktor
Viele Menschen haben an einem Training in der Gruppe oder mit Musik mehr Freude als bei einsamen Joggingrunden. Für den nächsten Fitnessliebhaber bedeuten genau diese Einsamkeit und Ruhe eine wichtige Ablenkung vom Alltagsgeschehen. Und wieder andere haben eine fröhliche Jogging-Gemeinschaft, mit der sie sich regelmäßig treffen. Der Spaßfaktor ist also stark von persönlichen Vorlieben abhängig. Entsprechend subjektiv fällt die Wertung aus.

Abhängigkeit von äußeren Bedingungen
Bewertet wird die Abhängigkeit von äußeren Bedingungen wie der Witterung, was z. B. auch die Schneeverhältnisse im Winter betrifft, oder dem Vorhandensein von Bädern und Kursangeboten.

Finanzieller Aufwand
Wie hoch ist der finanzielle Aufwand? Positiv berücksichtigt wird, dass es sich in der Regel um einmalige Anschaffungen handelt.

Unfallgefahr
Einige Sportarten (z. B. Inline-Skating) bergen ein nicht unerhebliches Unfallrisiko.

So errechnet sich die Gesamtnote
Die ersten fünf Kriterien werden in der Zwischennote »Training« zusammengefasst, die letzten drei Kriterien in der Zwischennote »Organisation«. Die Note »Training« wird in der Gesamtnote doppelt gewertet, da diese für den Erfolg des Trainings maßgeblich ist. Natürlich ist die Wertung subjektiv. Vor allem die Kriterien »Spaßfaktor«, »Abhängigkeit« und »finanzieller Aufwand« müssen Sie für sich selbst beurteilen. Für manche Menschen ist z. B. die Abhängigkeit von Kursen und Terminen durchaus ein Vorteil, da sie nur so zu regelmäßigem Training angehalten werden. Für andere ist dieser Aspekt eher nebensächlich.

1=sehr gut  2=gut geeignet 3=geeignet 4=bedingt geeignet 5=ungeeignet

Fangen Sie jetzt an!
Sicher finden auch Sie mindestens eine - besser noch mehrere - Ihren Neigungen und Fähigkeiten angemessene Ausdauersportart, die sich in Ihren Alltag regelmäßig integrieren lässt. Was Sie jetzt noch benötigen, ist ein guter Plan, der Ihnen zeigt, wie oft Sie trainieren sollten und wie Sie die einzelnen Trainingseinheiten aufeinander abstimmen und kombinieren können.

Das dem Fettabbau und Energieverbrauch dienende Ausdauertraining ist nur die eine Säule eines ausgewogenen Fitnessprogramms. Als zweite Säule gilt ein Muskeltraining zur gezielten Bekämpfung von Problemzonen.

Danke das Sie die Homepage http://www.spass-sport.de besucht haben.