Ernährungsbedürfnisse

Neben den Ernährungsphasen im Sport interessieren die besonderen Ernährungsbedürfnisse einzelner Sportarten. Man kann und muß nicht für jede Sportart einen eigenen Ernährungsplan aufstellen. Für die Einteilung nach Sportarten und die Zusammenfassung einzelner Sportarten zu Gruppen interessieren hier vor allem ernährungsmäßige Gemeinsamkeiten. Die einfachste Einteilung ist zunächst die Gegenüberstellung von Ausdauer- und Kraftsportarten. Dazwischen liegen feinere Unterscheidungen: Spielsport, Kraftausdauersport, Schnellkraftsport.

Zum Ausdauersport zählen unter anderem:
Langlauf, Radfahren (Freizeitsport), Skilanglauf, Wandern, Eislauf, Tanzen, Schwimmen (Freizeitsport), Ausreiten im Gelände, Spielsport wie Fußball, Handball, Wasserball, Tennis.

Die dabei anteilige (optimale) Energiebereitstellung ist bei der Ernährung:
55-60% Kohlenhydrate
10-15% Eiweiße
25-30% Fette

Für die beiden Hauptgruppen, den Ausdauersport mit 3.200 bis 3.500 Kilokalorien und den Kraftsport mit ca. 4.200 Kilokalorien als täglichem Energiebedarf sind auf den beiden folgenden Seiten Ernährungspläne aufgestellt, an denen sich der Sportler orientieren kann.

Selbstverständlich kann es sich bei diesen Plänen und bei den Rezepten, die im Anschluß folgen, nur um Vorschläge handeln, die der einzelne je nach Sportartengruppe, Leistungsintensität und persönlichen Gegebenheiten abwandeln muß. Die Pläne richten sich nach folgenden Vorgaben:

Ausdauersport:
3.200-3.500 Kilokalorien (12.800 bis 14.000 kJ) pro Tag in folgender Aufteilung:

55-60% Kohlenhydrate - ca. 500 g Kohlenhydrate
ca. 12% Eiweiß - ca. 100 g Eiweiß
15-30% Fett - ca. 100 g Fett
 

Kraftsport
4.200 Kilokalorien (ca. 16.800 kJ) pro Tag in folgender Aufteilung:

50% Kohlenhydrate - ca. 550 g Kohlenhydrate
15-20% Eiweiß -  ca. 200 g Eiweiß
30% Fett - ca. 140 g Fett

Diese Lebensmittel werden nun auf 5 Tagesmahlzeiten verteilt. Folgendes Schema hat sich bewährt, kann aber individuell abgewandelt werden: Jeweils 25% der Tagesenergie zum Frühstück, Mittagessen und Abendbrot. Zwei kleinere (Zwischen-) Mahlzeiten - mit 10% und 15% der Gesamtenergie - machen den Tag komplett. Bei Berücksichtigung des persönlichen Bedarfs können mit einzelnen Mahlzeiten-Bausteinen auch „neue" Tagespläne zusammengestellt werden. Ebenso lassen sich einzelne Gerichte verwenden und mit eigenen Vorschlägen ergänzen.